GALATEA

di Paola Bastasin

Riso e fagioli alla giamaicana

Ingredienti per 4 persone:

• 100 g di fagioli rossi secchi • 350 g di riso a grano lungo • 3 scalogni • 1 tazza di latte di cocco • 1 peperoncino • 3 rametti di timo • 1 cucchiaio di erba cipollina tritata • 30 g di olio extravergine d'oliva • sale

Preparazione: Lasciare a bagno per almeno 8 ore i fagioli, scolarli, metterli in una pentola e coprirli con acqua fredda; bollire per dieci minuti, scolarli nuovamente e metterli ancora a bollire in acqua per 1 ora e un quarto. Verso la fine della cottura, aggiungere un cucchiaino di sale. Scolare i fagioli, conservando però una tazza del liquido che sarà rossastro. In una casseruola scaldare l'olio e aggiungere gli scalogni affettati, il peperoncino tritato, aggiungere il riso e tostare per qualche secondo, unire l'acqua di cottura dei fagioli tenuta da parte e continuare a cuocere mescolando. Aggiungere il latte di cocco e le foglioline di timo, insaporire con il sale, coprire con un coperchio e cucinare a fiamma bassa fino a che il riso sarà cotto. Cospargere con l'erba cipollina e servire.

Minestra di riso e lenticchie con azuki

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di riso integrale • 150 g di lenticchie rosse decorticate • 50 g di azuki secchi • 1 litro di brodo vegetale • 1 cucchiaio di lievito in scaglie • 1 porro • 1 carota • 1 foglia di alloro • 1 spicchio d'aglio • timo • olio extravergine d'oliva • sale

Preparazione: Lasciare in ammollo gli azuki per una notte, scolarli e lessarli in acqua bollente con una foglia di alloro e uno spicchio d'aglio, per circa un'ora. Salare a termine cottura, lasciare raffreddare nella pentola e poi scolare i fagioli, scartando aglio e alloro. Lavare il riso integrale, scolarlo e metterlo da parte, sciacquare le lenticchie e metterle da parte. In una casseruola aggiungere due cucchiai di olio, il porro a fettine e la carota tritata, rosolare delicatamente e aggiungere il riso e il brodo bollente; cuocere per venti minuti circa. Unire le lenticchie e cuocere per altri dieci minuti; aggiungere gli azuki e continuare la cottura fino a che il riso sarà pronto. Cospargere con il lievito, mescolare e aggiustare il sale. Eventualmente aggiungere un po' di brodo a seconda della fluidità che si vuole ottenere. Infine cospargere con un cucchiaio di foglioline di timo e poco olio d'oliva extravergine.

Risotto con fave fresche e peperone

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di riso carnaroli • 200 g di fave sgranate e sbucciate • 2 piccoli porri • 1 L di brodo vegetale • ? peperone rosso • 30 g di parmigiano • 20 g di burro • 3-4 foglie di basilico • 20 g di olio extravergine d'oliva • sale

Preparazione: In una casseruola scaldare l'olio con i porri tagliati a fettine sottili, utilizzando solo la parte bianca dei porri. Dopo un minuto unire il riso e mescolare rapidamente; bagnare con metà del brodo caldo e attendere che riprenda a bollire, quindi aggiungere le fave e mescolare. Continuare la cottura come un risotto, aggiungendo il brodo un po' alla volta. Tagliare il peperone a piccolissimi cubetti. Terminata la cottura, condire con il parmigiano e poco burro. Cospargere, infine, con il peperone e un trito di basilico.

di Paola Bastasin

Risotto con tartufi

Ingredienti per 4 persone:

• 360 g di riso Carnaroli • tartufo bianco • 60 g di parmigiano • 60 g di burro • 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva • 1 piccola cipolla bianca • 1,5 L di brodo • ? bicchiere di vino bianco secco

di Paola Bastasin

“Hai avuto la tua ciotola di riso oggi?” è ancora una comune formula di saluto nel Sud-Est asiatico. Il riso è la pianta che sfama quasi il 50% della popolazione mondiale e quasi tutta quella asiatica. È una coltura più produttiva del frumento, è versatile ed è capace di adattarsi a un’ampia varietà di suoli e di condizioni ambientali.

di Paola Bastasin

Gamberi al cocco con riso profumato

di Paola Bastasin

Una miscela di cucine africane ed europee con un pizzico di oriente sono gli ingredienti della cucina creola che si è evoluta nelle terre che si affacciano su Golfo del Messico e Mar dei Caraibi. In senso più ampio il termine creola indica una cucina che deriva dall'influenza due o più distinti stili culinari. Per questo partiremo dalla Louisiana, ma incontreremo cucine creole in Brasile e nell'Oceano Indiano.

Di Paola Bastasin
Torniamo sul tema delle scelte alimentari perchè il WWF ha dato una serie di indicazioni che dovrebbero aiutare la Gran Bretagna come altri paesi industrializzati a raggiungere gli obiettivi di riduzione dei gas serra.
E' stata studiata all'Università di Aberdeen una dieta settimanale che renda più compatibili i consumi alimentari con le possibilità del nostro pianeta, e si può trovare riportata sul sito http://wwf.org.uk cercando la campagna alimentare Livewell 2020.
Tre sono le esigenze fondamentali che questa dieta cerca di soddisfare: sviluppo sostenibile, salvaguardia degli ecosistemi e prevenzione di malattie tipiche della nostra epoca come diabete e malattie cardiovascolari.
Nessuno si aspetti rivoluzioni, ma è un utile promemoria che ribadisce un concetto essenziale di tutte le diete salutari: più verdura, frutta e cereali e meno carne.

Nel report del WWF “una dieta sostenibile per amore della Terra” si trovano interessanti dati sui consumi alimentari e l'inquinamento. Chissà se è noto a tutti, per esempio, che se la popolazione mondiale adottasse gli standard di vita svizzeri, sarebbero necessari 2,4 pianeti? L'alimentazione concorre per quasi un terzo al tipo di consumi che fa superare ai paesi industrializzati il modello per “one planet living lifestyle” quello che rispetta i limiti naturali dell'unico pianeta che abbiamo. L'agricoltura sfrutta circa il 40% della superficie globale terrestre e i consumi idrici sono enormi confrontati con il nostro fabbisogno individuale.

Nonostante la ricchezza d'acqua del nostro pianeta, più del 97% è salata. L'acqua dolce rappresenta, quindi, tra il 2,5 e il 3% e di questi quasi tre quarti sono congelati in ghiacciai e calotte polari. Resta così meno dell'1% come acque di superficie, acque facilmente disponibili per irrigare, raffreddare impianti, produrre alimenti, prodotti tessili e altro, e infine per fornire acqua per bere e lavarsi. Ogni anno sulla Terra ci sono 83 milioni di persone in più con un incremento del fabbisogno che richiede urgenti interventi su come consumiamo l'acqua. Circa il 70% dell'acqua disponibile è attualmente sfruttata dall'agricoltura. Secondo i dati FAO, per bere potremmo avere bisogno da 2 a 5 litri di acqua al giorno, ma riusciamo con il cibo a consumarne una media di 2000 litri, il che significa che, mangiando, consumiamo almeno mille volte più acqua di quanta ne beviamo. La richiesta di acqua è diversa a seconda del cibo prodotto. Da 1000 a 2000 litri sono necessari per produrre un chilo di grano, ma si sale a 13-15000 litri per produrre la stessa quantità di carne proveniente da bovini alimentati con cereali. Gli allevamenti industriali sono una fonte importante di inquinamento e l'allevamento animale è responsabile del 18% delle emissioni di gas serra e consuma molta terra: circa il 26% delle terre emerse è utilizzato per il pascolo a cui si aggiunge un terzo delle terre coltivate destinate a foraggio. Abbiamo già visto nel numero di ottobre di Galatea i vantaggi della riduzione del consumo di carne per i popoli industrializzati, ma sono chiari anche i vantaggi per l'ambiente.

I consigli del WWF sono di acquistare ortaggi coltivati in pieno campo e non in serra, prediligere i prodotti di stagione e nazionali, cercare in frutta e verdura i nutrienti di cui abbiamo bisogno, preferire carni provenienti da animali allevati in buone condizioni e scegliere pesci provenienti da stock non a rischio. L'utilizzo di prodotti biologici o provenienti da sistemi a lotta integrata consente di ridurre anche l'eccesso di fertilizzanti e pesticidi che contribuiscono all'inquinamento delle acque.
In Italia la produzione di alimenti è responsabile del 19% delle emissioni di gas serra. Di queste, oltre il 45% è causato dalla fase di produzione agricola, il 19% dai trasporti associati alle merci agricole, il 18% dagli allevamenti (fermentazione enterica e letame) e il 13% dal packaging. Di minore entità la trasformazione industriale, con una percentuale del 5%. Gli ultimi dati emersi dal rapporto del WWF UK insieme al Food Climate Research Network, spostano dal 20 al 30% del totale dei gas serra la quota proveniente dalla produzione alimentare in Gran Bretagna aggiungendo il cambiamento d'uso del suolo per la produzione alimentare al di fuori del territorio nazionale per la produzione di raccolti e per l'allevamento animale.

Ci sono alcuni vegetali che non crescono in Europa, ma che rientrano in numerosi prodotti alimentari da noi e in tutto il mondo che hanno un impatto devastante su alcuni ecosistemi e possono essere nocivi anche per il nostro metabolismo.

Grassi vegetali
Leggendo le etichette di molti prodotti confezionati, dai piatti pronti ad alcuni prodotti da forno, è possibile individuare la voce “grassi vegetali” . Quando non è specificata l'origine di questi vegetali si tratta generalmente di oli a basso costo, non certo olio di oliva o di girasole che sono sempre evidenziati, quando presenti, nelle etichette. Questi oli sono in genere oli di palma, di cocco o di palmisti (semi delle palme). Non sono grassi di buona qualità perché sono ricchi di grassi saturi e i produttori li usano proprio perché alle temperature europee sono abbastanza viscosi da dare consistenza ai prodotti, un po' come il burro, e consentono di dividere meglio le porzioni nelle buste di piatti pronti. Spesso nei grassi vegetali la porzione di acidi grassi polinsaturi viene allontanata per rendere il grasso meno fluido e meno sensibile alle ossidazioni.

L'olio di palma è richiestissimo nel mondo per la sua versatilità: si usa per cucinare ed è utilizzato dall'industria alimentare per la preparazione di molti prodotti preconfezionati, ma è impiegato in una gran varietà di altre produzioni che vanno dai cosmetici ai saponi, ai biocarburanti. Il mercato globale dell'olio di palma è in mano a Indonesia e Malesia. L'Indonesia, in particolare, è diventata la prima nazione produttrice, con 60 mila chilometri quadrati di coltivazioni, grazie al fatto che l'isola del Borneo offre condizioni di crescita ideali per questa palma. Peccato però che, per lasciare spazio a queste piantagioni, vaste aree di foresta vengano abbattute continuando una tradizione di sfruttamento e saccheggio delle riserve naturali di questa isola che è iniziata con i mercanti cinesi, alla ricerca di corno di rinoceronte, legni aromatici e nidi di uccelli, seguiti da mercanti musulmani e portoghesi in cerca di oro e pepe. Lo sfruttamento del legname si espanse nel XIX e XX secolo con il colonialismo inglese e olandese, ma non si fermò con l'indipendenza dell'isola, raggiunta dopo la seconda guerra mondiale: compagnie europee, americane e australiane hanno estratto carbone e cercato petrolio e gas naturale, gruppi economici malesi e indonesiani hanno portato all'apice il saccheggio. Il Borneo ospita circa 15 mila specie di piante, tra le quali più di 2500 tipi di orchidee, inoltre 350 specie di uccelli, 150 di rettili e anfibi e ben 13 specie di primati. Orsi malesi, rinoceronti, leopardi nebulosi, elefanti pigmei e l'animale simbolo del Borneo, l'orango, sono alcuni dei mammiferi che caratterizzano la grande biodiversità di questa isola. Gli oranghi sono creature arboricole e stanno perdendo gran parte del loro habitat a causa della deforestazione. Il taglio degli alberi, gli incendi e la coltivazione delle torbiere hanno fatto sì che l'Indonesia diventasse il terzo produttore di gas serra dopo Cina e USA. Il concetto che si cerca di diffondere per salvare il Borneo è quello di gestione sostenibile delle foreste con la speranza che le nazioni ricche intervengano per combattere il cambiamento climatico offrendo i fondi necessari per conservare le foreste pluviali. Nel caso del Borneo significherebbe dare i soldi che oggi le popolazioni ricavano dal taglio degli alberi perché conservino le foreste e imparino a gestire la coltivazione delle palme da olio in modo da mantenere il patrimonio biologico del Borneo.

Nel nostro piccolo, ridurre il consumo di olio di palma vuol dire ridurre l'uso di alimenti industriali, soprattutto quelli che presentano in etichetta tra gli ingredienti gli oli vegetali nelle prime posizioni della lista perché gli ingredienti vengono riportati in ordine decrescente di quantità, e tornare a cucinare.

Proteine vegetali
Quando facciamo la spesa possiamo fare attenzione alle fonti proteiche. Oltre a ridurre il consumo di carne, soprattutto se proveniente da allevamenti che non tengono in sufficiente considerazione le condizioni di vita e l'alimentazione degli animali, dovremmo fare attenzione anche al pesce che scegliamo. La capacità straordinaria di pesca delle navi che solcano i nostri mari è tale da aver impoverito in modo drammatico numerosi stock di pesci. Un marchio di riferimento che fornisce una eco-etichetta è il Marine Stewardship Council (MSC). In ogni caso, vale la pena di orientarsi nella scelta verso pesci che non siano troppo ricercati per l'alimentazione umana, pur essendo apprezzabili, come il melù, un pesce magro, simile al merluzzo bianco, che viene utilizzato per preparare farine di pesce per gli allevamenti, ancor più buone sono le carni del sugarello, diffuso nel Mediterraneo e nell'Atlantico, oppure il pesce azzurro di piccole dimensioni, come sardine, acciughe e aringhe, che rappresentano ottime fonti di grassi omega-3.

A mano a mano che si riducono le riserve ittiche, cresce la domanda di pesce proveniente da acquacoltura, un'industria che provvede a fornire più di un terzo del pesce che si mangia nel mondo. Circa il 90% dell'acquacoltura ha preso piede in paesi a basso tasso di sviluppo ed è un'importante fonte proteica. Andrebbe, però, attentamente controllata perchè il rischio per la salute è rappresentato da eventuali contaminanti che passano nel pesce con i mangimi. Può essere anche una grave fonte di inquinamento ambientale e di distruzione dell'habitat, come avviene nel caso di molti allevamenti di gamberi nel sud-est asiatico e in Brasile e Ecuador. In Vietnam, Thailandia, Bangladesh e Filippine questi allevamenti hanno gravemente danneggiato le foreste di mangrovie della fascia costiera. Greenpeace segnala che il 74% della popolazione che vive nelle aree dello Sri Lanka interessate agli allevamenti non ha più accesso all'acqua da bere a causa dell'uso eccessivo di acqua dolce per queste attività. L'uso di sostanze chimiche, come disinfettanti e medicinali, è un pericolo per la salute umana, tanto che in Vietnam e Filippine sono stati trovati batteri resistenti a molti antibiotici. E' ancora aperto il dibattito sulla sostenibilità degli allevamenti ittici e sono in corso alcune sperimentazioni promettenti, promosse dalla Comunità Europea.

Il problema attorno a cui si dibatte, riguardo agli allevamenti di terra o di mare, è sempre la ricerca di fonti proteiche alimentari.
Cibi diversi possono fornire proteine più o meno complete, proteine cioè che contengano o meno tutti gli aminoacidi di cui l'uomo ha bisogno nella giusta proporzione. Uova, carni, pollame, pesci e latticini sono buone fonti alimentari di proteine complete, mentre le proteine vegetali, provenienti da cereali, legumi e altri semi, sono spesso incomplete, mancano in parte di alcuni aminoacidi essenziali. Poiché da millenni le proteine vegetali sono alla base dell'alimentazione umana, ogni civiltà ha compreso l'importanza di elaborare piatti che contengano abbinamenti di cereali e legumi per compensare le carenze e ottenere un apporto di aminoacidi completo. Ricorrere a questi abbinamenti si impone, ormai, per la nostra salute e per quella del pianeta, dato che un terzo della produzione di cereali è sottratta al consumo umano per destinarla all'alimentazione degli animali .

I legumi rappresentano le fonti proteiche vegetali più ricche e hanno un effetto benefico sul terreno dove vengono coltivati. Le loro radici, infatti, ospitano batteri azotofissatori che forniscono azoto alle piante e lo rilasciano nel terreno arricchendolo e preparandolo ad accogliere altre colture riducendo il fabbisogno di fertilizzanti. I legumi che compriamo secchi contengono mediamente almeno il 20% di proteine, spesso più della carne, e hanno pochi grassi (circa 3%) prevalentemente insaturi e polinsaturi. Fa eccezione la soia che può arrivare al 40% di proteine e quasi al 20% di grassi. Con 100 g di pasta e 30 g di fagioli secchi è possibile sostituire le proteine di 100g di filetto con un miglior valore biologico. Alcuni legumi si trovano facilmente in commercio freschi e questo è il periodo ideale per acquistare piselli e fave freschi e alcuni fagioli come i borlotti, altri sono reperibili tutto l'anno secchi, dai fagioli ai ceci, alle lenticchie, alla soia. Piselli, fave e fagiolini sono ottimi anche surgelati, mentre se si vogliono acquistare legumi già cotti, è bene ricordare che sono spesso ricchi di sale ed è preferibile scegliere quelli venduti nel contenitore di vetro. A parte le lenticchie, i legumi secchi richiedono alcune ore, circa 7-8, di ammollo prima della cottura. La procedura di ammollo è utile per ridurre i tempi di cottura e ha il vantaggio di ridurre la percentuale di alcune sostanze antinutrizionali come l'acido fitico che rende meno assorbibili alcuni minerali come calcio e ferro e che però ha anche un effetto positivo come antiossidante. La cottura è indispensabile per inattivare alcune proteine che hanno un'azione antienzimatica. E' probabile che queste sostanze siano il frutto di una evoluzione delle strategie difensive delle piante nei confronti di attacchi di parassiti. Sono un esempio le lectine che inibiscono la tripsina, un enzima che nel nostro intestino aiuta a digerire le proteine. Le lectine, però, secondo uno studio, potrebbero proteggere dal tumore del colon. La cottura è indispensabile per chi vuole consumare il fagiolo di Lima e, soprattutto, un legume ormai raro come la cicerchia che altrimenti sarebbe tossica. Nella frazione lipidica di alcune leguminose, come soia e arachide, sono presenti sostanze con attività simile a quella degli estrogeni che ne hanno promosso l'utilizzo nelle donne in menopausa per prevenire alcuni disturbi del climaterio. In legumi come le fave e i ceci sono state individuate sostanze con azione farmacologica. In particolare nelle fave fresche è contenuta levodopa, una sostanza usata nella terapia del morbo di Parkinson, in quantità non confrontabili con quelle assumibili tutti i giorni con i farmaci, ma abbastanza significative. Ceci, soia e molte varietà di fagioli contengono altre sostanze che rappresentano una difesa della pianta contro larve di parassiti e di cui possiamo sfruttare alcuni effetti. Si tratta delle saponine che se da un lato riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti, dall'altro hanno l'effetto di legarsi al colesterolo nel nostro intestino, impedendone l'assorbimento. Le saponine non vengono inattivate con il calore, ma solo con la fermentazione come può accadere nei prodotti fermentati derivati dalla soia. I legumi sono ricchi di minerali come potassio, zinco, magnesio, calcio e sono una buona fonte di ferro. Fagioli e lenticchie sono ricchi anche di selenio. La ricchezza di fibra dei legumi li rende ottimi regolatori delle funzioni intestinali, inoltre riduce l'assorbimento di colesterolo e rende graduale l'assorbimento di glucidi, evitando picchi iperglicemici così dannosi per diabetici e non. Per chi non è abituato ai legumi, conviene iniziare con le lenticchie, probabilmente i più antichi legumi coltivati, che non richiedono ammollo, sono veloci da cuocere e possono aiutare a rieducare l'intestino perché danno meno gonfiori indesiderati.