Diete vegetariane

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Sono stimati tra il 2 e il 10% i vegetariani in Europa, con una prevalenza del genere femminile e con alcune punte in Paesi come la Germania (9%) e interessanti esperimenti come a Gent, il paese delle Fiandre che ha istituito per primo il “giovedì vegetariano”

La scelta vegetariana è decisamente in crescita in Italia, dove l’Eurispes ha contato circa 6,5% di vegetariani, persone che non consumano alimenti che richiedono l’uccisione dell’animale, e 0,6% di vegani, persone che fanno una scelta più estrema non consumando alcun alimento di origine animale, compresi latte, formaggi, uova e miele. Interessante è anche l’andamento in Svizzera dove, a fronte di un 4% di vegetariani, si registra un forte incremento di persone che scelgono di consumare solo saltuariamente proteine di origine animale derivate da carne, pesce o pollame.
Nel Regno Unito la percentuale dei vegetariani è intorno al 6% ed è proprio in Inghilterra, a Manchester, che è nata la prima associazione vegetariana, nel 1847, allo scopo di promuovere una visione non violenta, igienista e zoofila del mondo. Il vegetarismo europeo ha in realtà illustri precedenti nell’antichità. Per i pitagorici il cibo adatto all’uomo non poteva essere che quello vegetale che insieme a una vita sobria contribuiva a evitare il rischio di ricadute nel ciclo delle rinascite. Più antica è la religione più frequenti sono le indicazioni volte al rispetto per tutte le creatura della terra. Indicazioni chiare si trovano nei Veda, le più antiche scritture sacre dell’India, e anche nella Bibbia, nonostante le popolazioni cristiane e islamiche abbiano spesso, nella loro storia, dimostrato insensibilità verso gli animali. Per rileggere il messaggio della Torà che pone al centro il creato e tutte le sue creature, Valentina Sereni e Delfina Piu hanno scritto “Il maiale è il nostro maestro – animali ed ebrei un rapporto lacerato”. Un testo che ci aiuta a capire come l’interpretazione antropocentrica delle sacre scritture sia stata una causa importante della costante sopraffazione dell’uomo nei confronti degli altri esseri viventi.

Oggi, in Occidente, la motivazione etica legata al desiderio di non fare del male agli altri animali, è ancora forte

Le motivazioni etico-filosofiche sono state nel passato la spinta principale verso la scelta vegetariana. Oggi, in Occidente, la motivazione etica legata al desiderio di non fare del male agli altri animali, è ancora forte e trova spazi crescenti nelle nuove generazioni, e ad essa se ne affiancano altre di natura ecologista, come la consapevolezza che il consumo della carne proveniente da allevamenti industriali è responsabile di una grave forma di inquinamento. Supportata da numerosi studi scientifici, è molto diffusa anche la scelta salutistica: è ormai chiaro che un ridotto consumo di alimenti di origine animale oltre a far bene all’ambiente, fa bene anche all’uomo, chiudendo così l’anello che ci unisce a tutti gli abitanti del nostro pianeta.
Diamo quindi uno sguardo alle motivazioni di natura ambientale e salutistica che più ci consentono di rafforzare il sentimento di appartenenza a un unico corpo, in cui il malessere di una parte può nuocere anche al resto.

Insalata tiepida di farro con rucola e cipolla

Ingredienti per 4 persone:
• 340 g di farro • 60 g di parmigiano reggiano • 20 g di burro • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • 2 cipolle  • 1 scalogno • 1 mazzetto di rucola • 1 cucchiaio di aceto balsamico • 1 mazzetto di erbe aromatiche (timo, prezzemolo e maggiorana) • sale

Preparazione: Lessare il farro in acqua bollente salata per almeno mezz’ora. Nel frattempo, tagliare a fette molto sottili le cipolle e lo scalogno, scaldarli in un tegame insieme a un cucchiaio di olio d’oliva e al burro e cuocere mescolando di frequente a fuoco basso; aggiungere l’aceto balsamico e un pizzico di sale e continuare la cottura fino a che le cipolle saranno molto morbide e dorate. Quando il farro sarà cotto, scolare, disporre nel piatto da portata e condire con poco olio, aggiungere il parmigiano grattugiato e mescolare lasciando mantecare al calore del farro; unire le erbe aromatiche e la rucola tritate finemente, mescolando in modo uniforme; infine presentare il farro guarnito in superficie con le cipolle.

Gli autori di “Atlante della carne 2014” , una pubblicazione della Fondazione Heinrich Böll e di Friends of the Earth Europe, hanno indicato al primo punto delle lezioni da imparare dalla questione del consumo di carne, questa affermazione:”La dieta non è solo una questione privata. Ogni pasto ha effetti concreti sulle vite delle persone in tutto il mondo, sull’ambiente, sulla biodiversità e il clima, che non vengono in mente quando si divora un pezzo di carne”.
In mezzo secolo il consumo di carne nel mondo è quadruplicato, da 71 milioni di tonnellate nel 1961, si è arrivati a 286 milioni di tonnellate nel 2010. Da un consumo annuo pro capite di quasi 29 chilogrammi negli anni Settanta, si è passati a 39 chili annui nel primo decennio di questo secolo, con una forte crescita soprattutto del consumo di carni di maiale e di pollo.
Ovunque il consumo di carne è in crescita, ma con velocità molto diverse. In Europa e negli Stati Uniti, che sono stati i grandi produttori e consumatori del secolo appena passato, ora si osserva una stasi, come se i consumi avessero raggiunto il loro picco. A Oriente, invece, la forte crescita economica delle potenze asiatiche ha portato a una previsione di crescita dell’80% del settore carneo nel 2022. Cina e India vedranno crescere la loro classe media e di conseguenza la richiesta di carne, ma non in modo simile: in Cina il consumo di carne è già vicino ai consumi occidentali, passando da circa 4 chilogrammi a testa annui, negli anni Sessanta, a più di 58 chili. In India, l’altro colosso demografico in espansione, le tradizioni giainiste, induiste e buddiste limitano il consumo di carne e l’India è ancora il paese dove più di un terzo degli abitanti è vegetariano. Nonostante ciò il governo indiano ha investito molto nella produzione di carne di bufalo per l’esportazione e nella costruzione di macelli, tanto che ora il 25% della carne di bufalo consumata nel mondo è indiana. Vandana Shiva si batte da anni contro queste politiche indiane che, afferma, cercano “di convertire una società prevalentemente vegetariana in una di carnivori”.
Anche in Africa aumenta la richiesta di carne, sebbene in modo molto limitato rispetto al resto del mondo, tanto che un africano medio consuma circa 20 chilogrammi all’anno di carne. La produzione di carne sta aumentando in alcune zone come Sud Africa, Egitto, Marocco, Nigeria e Etiopia.

Torta vegana agli asparagi

Ingredienti:
• 250 g di farina tipo 2 • 60 g di olio extravergine d’oliva • 100 g di acqua • 1/2 bustina di lievito • 1 mazzo di asparagi • 200 g di fagiolini • 1 grossa patata • 200 mL latte di soia • 200 mL di brodo vegetale • 2 cucchiai di farina • 1 cucchiai di olio extravergine d’oliva • zafferano • sale e pepe

Preparazione: Preparare l’impasto mescolando in un mixer la farina di tipo 2, 6 cucchiai di olio extravergine, il lievito e un pizzico di sale, aggiungere l’acqua e impastare. Lasciare a riposo l’impasto avvolto in un canovaccio per circa un’ora. Stendere la pasta su uno stampo da crostata, coprire con un foglio di alluminio riempito con fagioli secchi, per evitare che la pasta si gonfi al centro, e mettere in forno preriscaldato a 200°C per 20 minuti; al termine eliminare alluminio e fagioli secchi. Lessare gli asparagi in acqua salata dopo averli privati della parte legnosa. Cuocere la patata e i fagiolini in acqua salata. Scolare le verdure. Tagliare i fagiolini a tocchetti, pelare la patata e tagliarla a dadini, tagliare a losanghe i gambi degli asparagi e tenere da parte le punte. Preparare una salsa mettendo due cucchiai di farina e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva in una padella, mescolare e aggiungere il brodo in modo da amalgamare gli ingredienti, scaldare a fuoco basso; aggiungere il latte di soia, un pizzico di zafferano e un pizzico di sale e mescolare mentre la salsa diventerà leggermente densa. Aggiungere fagiolini, patate e gambi di asparagi alla salsa allo zafferano e distribuire sulla pasta, decorare con le punte di asparagi e mettere ancora in forno caldo per 10 minuti.

L’ambiente sta pagando il prezzo più alto della diffusione dell’allevamento industriale di bestiame. Il rilascio di ossidi di azoto nell’atmosfera contribuisce in maniera rilevante ai cambiamenti climatici in corso. I fertilizzanti a base di azoto peggiorano la qualità dell’acqua da bere e minacciano la vita delle specie ittiche nei fiumi e lungo le coste. Il consumo di terra per produrre un chilo di carne è considerato pari a quello per produrre 200 kg di pomodori o 160 kg di patate. Secondo il sito www.vegetarismus.ch, in Svizzera, il 67 % del terreno agricolo è utilizzato per il pascolo e per la produzione di alimenti per il bestiame. Negli USA,  un’area di circa 230.000  chilometri quadrati è occupata dalla produzione di fieno e solo 16.000 chilometri quadrati sono utilizzati per far crescere piante destinate all’alimentazione umana. Preoccupante è anche la perdita del 40% delle foreste pluviali del Centro America distrutte negli ultimi 40 anni, in massima parte  per fare spazio ai pascoli e alle colture per foraggi. In Brasile il 62 % delle aree deforestate sono destinate al pascolo e meno del 5% è coltivato. Consumo eccessivo di suolo e di acqua, inquinamento dell’aria e dell’acqua, incremento dell’effetto serra sono insostenibili.

L’uomo ha addomesticato 30 specie animali che con il tempo hanno dato origine a 8000 diverse razze

L’uomo ha addomesticato 30 specie animali che con il tempo hanno dato origine a 8000 diverse razze adattate ai diversi climi e suoli in cui sono cresciute. La varietà è legata però alle piccole produzioni locali, mentre i grandi allevamenti industriali hanno selezionato pochissime razze ad alto rendimento. Così la maggior parte del bestiame allevato è caratterizzato da un’uniformità genetica che lo rende più vulnerabili alle malattie e richiede un incremento nell’uso di farmaci come gli antibiotici. Questi farmaci sono utilizzati sia per permettere agli animali di sopravvivere anche nelle terribili condizioni degli allevamenti industriali, sia per accelerarne la crescita. Il trattamento preventivo con antibiotici su animali sani è proibito in Europa dal 2006 e in Svizzera dal 1999, ma il consumo non sembra essere molto diminuito. Inoltre in atri Paesi, compresi Cina e USA, il loro utilizzo è oggetto di pochissime regole. L’uso indiscriminato di antibiotici negli allevamenti è tra i responsabili dell’aumento della resistenza dei batteri patogeni agli antibiotici. Questi farmaci antimicrobici, infatti, sono gli stessi che si utilizzano per gli uomini e ci sono già ceppi batterici che sono molto difficili da trattare. Un altro problema è adesso al vaglio dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA): la presenza di glifosato in latte, uova, fegato e reni di animali nutriti con soia geneticamente modificata. Il glifosato è l’erbicida  più usato nel mondo ed è stato commercializzato dalla Monsanto con il nome Roundup; il brevetto è però scaduto dal 2001 e la molecola è ormai presente in diversi erbicidi. La soia geneticamente modificata è in gran parte modificata proprio per resistere all’azione di questo erbicida e così pure altre colture GM come mais, colza e cotone. La pianta assorbe il pesticida in ogni sua parte e finisce nell’organismo dell’animale che la mangia. Non è ancora chiaro l’effetto di un’esposizione a lungo termine dell’organismo umano a questa sostanza, ma gli effetti sul sistema ormonale possono portare conseguenze che vale la pena di considerare con attenzione soprattutto se si è in gravidanza.  Nel mese di marzo di quest’anno, l’Agenzia Internazionale per la Ricerca contro il Cancro (IARC), organismo che fa parte dell’OMS, ha inserito il glifosato tra i probabili agenti cancerogeni, nella categoria 2A. Per gli agricoltori che optano per il biologico fare a meno del glifosato non è un problema e questa potrebbe essere la soluzione.

Riso al vapore con verdure
e salsa aromatica

Ingredienti per 4 persone:
• 200 g di riso basmati • 1 carota • 1 zucchina • 1 porro • 1 piccolo peperone giallo • 40 g di patata • 40 g di sedano  • 40 g di cipolla
Per la salsa: • 2 pomodori perini • 1/2 limone • 5 cucchiaiate di olio di oliva extravergine • 1 cucchiaio ciascuno di erba cipollina, prezzemolo e dragoncello tritati • sale e pepe

Preparazione: Lavare brevemente e scolare il riso in modo che resti umido. Mondare, pelare e tagliare a dadini le verdure, unirle al riso, e adagiare il tutto nel cestello del vapore (se il cestello ha fori troppo grandi, avvolgere prima il riso con le verdure in un panno), cuocere per 15 minuti o fino a quando il riso sarà cotto. Riunire in una ciotola i pomodori privati dei semi e tagliati a cubetti, le erbe tritate, il succo di limone, l’olio, un pizzico di sale e pepe, e mescolare bene il tutto. Disporre nel piatto da portata il riso tiepido con le verdure e condire con la salsa di pomodoro alle erbe.

Oltre al benessere degli animali e dell’ambiente c’è il benessere dell’animale uomo ad essere al centro degli obiettivi di chi compie scelte alimentari che escludano la carne. È sempre più diffusa la consapevolezza che limitare il consumo di prodotti di origine animale aiuti a prevenire o a contrastare proprio le malattie più diffuse nelle società occidentali: ipertensione, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, diabete, inoltre, il 30 % delle forme tumorali sono legate alle cattive abitudini alimentari. La carne di manzo, maiale e agnello è sotto osservazione perché si trovano fattori di crescita che alimentano le cellule tumorali, grassi saturi che alimentano il tessuto adiposo e ostruiscono i vasi sanguigni e ultimo arrivato il Neu5Gc, uno zucchero proinfiammatorio che crea un ambiente favorevole alla crescita di cellule tumorali. Per questo anche per gli onnivori l’indicazione dei nutrizionisti che si occupano di prevenzione dei tumori è di ridurre i consumi di carne e limitarli a un massimo di 500 g alla settimana.

Insalata di tofu e peperone arrostito

Ingredienti per 4 persone:
• 8 fette di pane di segale • 200 g di tofu • 4 carciofini sottolio scolati • 1 peperone rosso • 1 mazzetto di erba cipollina • 1 mazzetto di rucola • 60 g di olive nere  • 3 cucchiai di olio d’oliva extravergine • 2 cucchiai di aceto balsamico

Preparazione: Scaldare il forno a 200°C , disporre su una teglia le fette di pane e infornare fino a che sarà croccante, estrarre il pane e romperlo a pezzi. Lavare il peperone e metterlo nel forno a 240°C, cuocere girando ogni tanto, fino a che sarà annerita la buccia (20-30′), prelevarlo e metterlo in un sacchetto di carta chiuso per pochi minuti, in modo da facilitare il distacco della buccia. Pelare il peperone e tagliarlo a striscioline. Tagliare il tofu a fette di un centimetro di spessore, cospargere con un pizzico sale e lasciare riposare per 15 minuti, asciugare le fette con un panno e tagliare il tofu a cubetti, scaldare un cucchiaio di olio in un tegame e farvi dorare il tofu. In una insalatiera unire la rucola spezzettata, l’erba cipollina tritata, il peperone, il pane tostato, le olive affettate, i carciofini tagliati in quattro parti e il tofu, infine condire con olio e aceto.

Eliminare la carne può comportare qualche difficoltà per chi deve ricalibrare la propria dieta e modificare le scelte alimentari. Per chi passa a un regime vegetariano è importante ricordare che la base del pasto deve essere costituita dall’associazione (2/3 + 1/3) di cereali integrali e legumi. In questo modo potrà assicurarsi un apporto equilibrato di proteine, di fibra e di ferro ed eviterà di sostituire troppo spesso la carne con i formaggi che hanno lo svantaggio di apportare acidi grassi saturi. Il calcio non è un problema perché le fonti di calcio sono tante: erbe come la rucola, il tarassaco o il radicchio, frutta secca come le mandorle e noci, i legumi, persino l’acqua e poi alimenti di moda adesso come il riso venere, che è ricco di calcio e di ferro. Uova, latte, yogurt, ricotta e piccole quantità di formaggi aiuteranno a diversificare la dieta e ad assicurare il giusto apporto di vitamina B12 e di zinco.  Il vegano che abolisce tutti gli alimenti di origine animale potrà associare nei due pasti principali cereali integrali e legumi, oppure cereali integrali e legumi con semi e noci, oppure cereali integrali e vegetali  in modo da ottenere un buon bilanciamento degli amminoacidi nell’arco della giornata. Più problematico sarà il reperimento della vitamina B12 che si trova in quantità apprezzabili solo negli alimenti di origine animale: chi sceglie la dieta vegana sarà costretto ad assumere integratori di vitamina B12, magari facendosi consigliare dal proprio medico di fiducia.

Il punto di forza delle diete vegetariane sta nella propensione al consumo di frutta e verdure. Non dovrebbe essere difficile seguire la raccomandazione, che vale per tutti, di introdurre un minimo di 5-6 porzioni al giorno. Come esempio di porzione standard si possono considerare 80-100 g di insalata o 250 g di ortaggi da cuocere. Vale sempre la regola della varietà dei colori nella scelta delle verdure e della frutta per assicurarsi la grande miscela di principi attivi di cui possiamo fare solo qualche esempio: il viola dei frutti di bosco per l’attività antipertensiva, la riduzione dell’ossidazione del colesterolo LDL, la riduzione dei composti infiammatori; il giallo dei carotenoidi della zucca, delle carote o delle albicocche utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la protezione delle mucose; il verde di spinaci e radicchio che forniscono magnesio, indispensabile per vincere la stanchezza, e acido folico di cui non possono fare a meno le donne che si preparano alla gravidanza; il bianco delle cipolle e dei cavolfiori ricchi di composti solforati che svolgono azione antitumorale.  Noci, mandorle e altri semi oleosi portano sali minerali come calcio, zinco e magnesio, aminoacidi come l’arginina precursore di sostanze vasodilatatrici, contribuiscono a migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni e se ne possono consumare anche 30 g al giorno e gli oli di buona qualità come l’olio extravergine d’oliva, devono essere consumati quotidianamente perché apportano vitamina E e acidi grassi insaturi e polinsaturi. In tutti i piatti sarà assicurata la fibra che è la principale protezione per il nostro intestino e se l’intestino è felice, pare che proprio che saremo più felici anche noi.