Un vecchio slogan pubblicitario recitava «il cervello ha bisogno di zucchero» ed è vero. Il nostro organismo è dotato di un efficiente sistema biochimico in grado di assicurare prima di tutto a cervello e muscoli l’adeguato apporto di zucchero, anche a costo di trasformare proteine in glucosio. L’evoluzione ha voluto assicurare ai nostri progenitori il nutrimento al cervello anche in condizioni di digiuno forzato, in modo che potessero pensare al modo migliore per procacciarsi il cibo. Dobbiamo ancora preoccuparci di assicurare zucchero al cervello? Le popolazioni che vivono nei Paesi industrializzati possono soffrire di malnutrizione, ma non certo per carenza di zuccheri. Ancora una volta il nostro problema è quello della sovrabbondanza di cibi calorici e dello squilibrio relativo a micronutrienti che solo una dieta varia e ricca di vegetali può assicurarci.

di Paola Bastasin

 

Solo l’1% dei casi di morbo di Alzheimer, la forma di demenza più comune negli anziani, è genetica, per tutti gli altri casi ci sono solo ipotesi. Quello che è ormai chiaro è che in ognuno di noi è presente la materia prima da cui parte la degenerazione della corteccia cerebrale. Si tratta di due proteine chiamate beta-amiloide e Tau che vengono prodotte normalmente dal cervello e che a un certo punto si accumulano portando alla distruzione dei neuroni. La proteina beta-amiloide, che si deposita in caratteristiche placche nel cervello dei soggetti colpiti dalla malattia di Alzheimer, fa parte del sistema immunitario innato, la prima linea di difesa dell’organismo nei confronti delle infezioni. È probabile che l’infiammazione di basso grado, ma cronica, che caratterizza il processo di invecchiamento, favorisca il processo neurodegenerativo. Alcuni studiosi ritengono che la dieta possa avere un ruolo importante sia nella fase della prevenzione, sia durante la malattia. Gli alimenti più studiati sono quelli ricchi di antiossidanti e di vitamine che contrastano la formazione di radicali liberi. Già in un articolo pubblicato nel 2002 sulla rivista «Epidemiologia & Prevenzione», l’epidemiologo Franco Berrino dell’Istituto dei Tumori di Milano aveva esaminato diversi studi riguardanti alimentazione e malattie neurodegenerative. Gli spunti che emergevano erano relativi a un legame tra l’incremento di queste malattie e la dieta tipicamente occidentale che è troppo ricca di zuccheri semplici, carboidrati raffinati, prodotti animali colmi di grassi saturi, e ad alto indice glicemico. Nelle diete occidentali c’è un ridotto consumo di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi e altri vegetali apportatori di fibre, vitamine, polifenoli, fitoestrogeni. Spesso, inoltre, queste diete sono carenti di pesce e altre fonti di acidi grassi omega-3 e sono troppo ricche di acidi grassi omega-6 che provengono invece da oli di semi molto usati nell’industria alimentare.

Zucchero

L’eccesso di zucchero, carboidrati raffinati e sale fa male perché predispone alle malattie cardiovascolari, come l’ictus

L’eccesso di zucchero, carboidrati raffinati e sale fa male perché predispone alle malattie cardiovascolari, come l’ictus, e neurodegenerative come la sclerosi multipla, malattie che hanno una componente infiammatoria. È importante la presenza di sostanze antiossidanti, di vitamine del gruppo B come le vitamine B6, B12 e l’acido folico che aiuta a tenere bassi i livelli di omocisteina nel sangue; è necessario, inoltre, che siano presenti adeguati quantitativi di vitamine liposolubili come le vitamine E e D e che vi sia un sufficiente apporto di acidi grassi omega-3 a lunga catena.
Gli studi hanno messo in risalto una maggiore tendenza ad ammalarsi nelle persone che soffrono di diabete. Il rischio aumenta anche in chi soffre di obesità addominale, la classica pancetta, associata a elevati livelli di grassi nel sangue, iperglicemia e ipertensione. Fattori di rischio come il profilo genetico e l’età non possiamo cambiarli, ma come spiega il National Institute of Neurological Disorders and Stroke americano, non fa parte della normalità che una persona anziana si ammali di demenza, quindi è possibile agire sulla prevenzione mantenendosi attivi fisicamente e mentalmente, favorendo i rapporti sociali e seguendo una dieta salutare.
Molte ricerche hanno provato a testare gli effetti della somministrazione di singole vitamine o sostanze polifenoliche senza ottenere risultati apprezzabili. Sembra, in sostanza, che per aiutare il nostro cervello a mantenersi in buona salute sia importante proprio la dieta nel suo complesso.

Molti alimenti dotati di attività antiossidante e caratterizzati da basso indice glicemico sono presenti in uno dei regimi alimentari più studiati e apprezzati: la dieta mediterranea. È ormai difficile rintracciare nelle abitudini odierne delle popolazioni dell’Italia meridionale quello stile di vita che ha fatto sì che l’Unesco definisse la dieta mediterranea un patrimonio dell’umanità, ma gli anziani lo ricordano ancora. La carne compariva raramente sulle tavole, il pane era fatto con farine integrali e la maggior parte del pasto era rappresentata da ortaggi e legumi conditi con olio d’oliva. Un’alimentazione di tipo mediterraneo ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali e pesce si è dimostrata efficace nel prevenire il morbo di Parkinson, e anche ai malati viene consigliata un’alimentazione vegetariana per migliorare l’utilizzo dei farmaci.

Attualmente vi sono nel mondo 47 milioni di persone che soffrono di demenza, più della popolazione della Spagna intera, ci ricorda Glenn Rees, presidente di Alzheimer’s Disease International. La proiezione dei dati, che viene fatta tenendo conto dell’invecchiamento delle popolazioni, porterebbe questo numero a 131 milioni nel 2050. In Europa è previsto un incremento dagli 11 milioni del 2013 ai 21 milioni nel 2030. In Italia, oltre 1 milione e 200 mila persone soffrono di una qualche forma di demenza. Il World Alzheimer Report 2016 analizza i dati demografici relativi all’impatto della demenza sulle popolazioni di alcune nazioni del mondo. Per la Svizzera viene fatta una stima che prevede che da 134 mila casi nel 2015 si possa arrivare a 194 mila casi nel 2030. Tra il 1995 e il 2012 la mortalità per demenza nella Confederazione elvetica ha visto un raddoppio per le donne e un aumento del 72% per gli uomini. Il dato è, con molta probabilità, legato alla maggiore capacità di diagnosticare la malattia e alla riduzione di altre cause di morte come le patologie cardiovascolari, ma porta con sé la preoccupazione per una malattia che è ad alto coinvolgimento fisico ed emotivo soprattutto per chi si prende cura dell’anziano che ne è colpito.

Uno studio recente realizzato dal Rush University Medical Center di Chicago ha avuto come protagonista un regime alimentare che ha unito le caratteristiche tipiche della dieta mediterranea con quelle di una dieta studiata per il trattamento dell’ipertensione e che è denominata DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension). Questo regime dietetico è stato battezzato MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) e lo studio è stato pubblicato sulla rivista «Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association».  La ricerca è partita nel 1997 e ha utilizzato come volontari 623 ospiti di 40 case di riposo dell’area di Chicago di età compresa tra 58 e 98 anni; essendo uno studio di coorte, gli anziani arruolati dovevano essere tutti, inizialmente, senza diagnosi di una qualche forma di demenza. I ricercatori sono partiti dall’osservazione che sia la dieta mediterranea, sia la dieta DASH avevano ottenuto buoni risultati in esperimenti sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, e stavano dando (le due diete) esiti positivi anche per quanto riguarda la prevenzione della demenza senile. La dieta mediterranea è nota perché la sua ossatura è costituita da cereali integrali, frutta, vegetali e ortaggi, legumi, noci, olio di oliva. E perché raccomanda il consumo di pesce, mentre prevede un consumo decisamente saltuario alla carne rossa e i formaggi. Meno nota è la dieta DASH, che si propone di abbassare pressione sanguigna e colesterolo attraverso la riduzione del sale e dei grassi saturi e l’aumento di vegetali e cereali integrali. I ricercatori hanno deciso di unire gli alimenti che caratterizzano queste due diete, mantenendo la ricchezza di cibi freschi di origine vegetale e ridotto apporto di cibi di origine animale e grassi saturi. La dieta Mind però non insiste sull’alto consumo di frutta, né sul consumo di pesce per più di una volta alla settimana e specifica una decina di alimenti che in letteratura medica sono stati associati alla riduzione del rischio di malattie neurodegenerative. In particolare, tra le verdure si pone l’accento su quelle a foglia verde che sono fonti di acido folico, vitamina E, carotenoidi e altri polifenoli. Tutti i giorni devono essere presenti tre porzioni di cereali integrali, un’insalata e un altro piatto di verdure, perché questi alimenti hanno dimostrato di proteggere il cervello grazie alle loro proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie, unite alla capacità di inibire i depositi di proteina beta-amiloide e la morte dei neuroni. Il regime alimentare prevede un frequente consumo di legumi e frutta secca.

SemiLe noci e la frutta secca sono ricche di vitamina E e di acidi grassi insaturi, tra i quali si trovano acidi grassi omega-3, che sono nutrienti abbastanza rari nei comuni alimenti a eccezione del pesce e di alcuni oli vegetali come quello di semi di lino e quello di canapa. Capacità di apprendimento, soglia di attenzione e resa scolastica sono stati messi in relazione con il consumo di acidi grassi polinsaturi dei bambini. D’altra parte questi grassi sono componenti importanti delle membrane dei neuroni, ne mantengono la fluidità e facilitano così l’azione dei neurotrasmettitori. Per la frutta sono indicate due porzioni al giorno, ma la dieta MIND consiglia di consumare i frutti di bosco, come mirtilli e fragole, un paio di volte a settimana, perché sono gli unici frutti sui quali esistono studi che ne hanno dimostrato la capacità di migliorare memoria e apprendimento, e di ridurre il declino cognitivo. Per il consumo di pesce, individua in una porzione settimanale la quantità giusta per ottenere risultati. Consiglia l’uso di olio extravergine d’oliva che è ricchissimo di componenti ad azione antiinfiammatoria: il consumo regolare di questo prezioso olio mantiene bassi i livelli di una molecola che favorisce l’infiammazione, una citochina proinfiammatoria la cui sigla è TNF-α e che è alta nel sangue dei malati di Parkinson, Alzheimer e ischemia cerebrale. La dieta MIND non vieta, ma limita fortemente cibi considerati non salutari come burro, formaggio, carne rossa, alimenti fritti.

Per coloro che seguivano la dieta mediterranea il rischio di ammalarsi era diminuito del 54%

I ricercatori del Rush University Medical Center hanno osservato che i soggetti che seguivano strettamente le indicazioni di ognuna delle tre diete proposte avevano un minor rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Per coloro che seguivano la dieta mediterranea il rischio di ammalarsi era diminuito del 54%, per chi seguiva la dieta MIND era più basso del 53%, mentre per chi seguiva la dieta DASH era inferiore del 39%. Il team di ricercatori ha osservato però che la dieta MIND consentiva di ottenere una riduzione del rischio di ammalarsi del 35% anche in chi seguiva questo regime alimentare in modo non rigoroso. Il suggerimento dei ricercatori è quello di prendere in considerazione la crescente mole di lavori che emerge su alimenti e nutrienti che manifestano un effetto neuroprotettivo, in modo da poter specificare meglio i gruppi di alimenti e le porzioni che potrebbero trovare più spazio nelle diete di alta qualità come quelle esaminate.

 


Anziani–verdure-dietaIl legame intestino-cervello

Una grande attenzione viene posta dai ricercatori all’asse intestino-cervello, tanto è vero che il nostro intestino è ormai noto come «secondo cervello», espressione coniata da Michael D. Gershon.

Esistono miliardi di commensali nel nostro intestino che sono i protagonisti di studi incoraggianti. Come mai la flora batterica intestinale ha un ruolo importante nella comprensione delle malattie non trasmissibili, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, e persino i disturbi del cervello?

I microrganismi dell’intestino sono componenti chiave del nostro sistema immunitario ed essi dialogano con il cervello attraverso diversi meccanismi che comprendono anche il rilascio di neurotrasmettitori. Sappiamo che una dieta inadeguata, troppo ricca di cibo industriale, unita a poco sonno, stress cronico e consumo eccessivo di alcolici, ha effetti negativi sul nostro microbiota. Per aiutare i nostri microbi è utile un’alimentazione ricca di cibi integrali, apportatori di fibra, in modo che possano collaborare positivamente con il nostro sistema immunitario aiutandoci ad alleviare gli effetti dello stress, riducendo le sostanze che aumentano l’infiammazione.

Alcuni studi suggeriscono che l’infiammazione nel cervello, originata da alterazioni della flora batterica, possa essere un fattore di rischio per malattie autoimmuni come la sclerosi multipla.

Anche se la maggior parte degli studi è ancora sugli animali, il benessere intestinale sembra avere positive ripercussioni sulle malattie neurodegenerative, comprese il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson. Ancora una volta è sul banco degli imputati la dieta occidentale che si diffonde in tutti i continenti, soprattutto nei centri urbani, dove maggiore è il distacco dalle tradizioni alimentari locali.


È così fosco il futuro dei nostri anziani? Qualche voce ottimistica è stata riportata dalla rivista scientifica «Scientific American»: alcuni studiosi tengono conto, nei loro calcoli, dell’incremento delle misure preventive contro le malattie cardiovascolari e prevedono che queste aiuteranno a ridurre anche l’incremento delle malattie neurodegenerative. Le ricerche del dottor Kenneth Langa, professore di medicina interna dell’Università del Michigan, sono ricerche epidemiologiche relative alle malattie cardiovascolari e a quelle neurodegenerative legate all’età. In uno studio del 2015, pubblicato su «Alzheimer’s Reserch & Therapy», Langa rileva che in Stati Uniti, Inghilterra, Danimarca e Svezia si osserva una tendenza ottimistica verso un calo del rischio di demenza. Si tratta di Paesi ad alto reddito ed è probabile che l’innalzamento del livello di istruzione e la maggior diffusione dei trattamenti di prevenzione nei confronti di fattori importanti di rischio vascolare, come ad esempio ipertensione e ipercolesterolemia, possano essere i motivi di questa più ottimistica contabilità della demenza senile. Il quesito che resta aperto è se, a fronte dell’aumento dei casi di obesità e diabete nel mondo, questa tendenza verrà confermata anche nei Paesi a basso e medio reddito.


 

Le Ricette

Insalata mista con frutti di bosco e crumble di noci

Spinaci
Ingredienti per 4 persone:
• 200 g di lattughino verde e rosso
• 100 g di spinacino
• 30 g di noci di macadamia
• 20 g di pinoli
• 2 cucchiai di frutti di bosco essiccati (o 200 g di lamponi freschi)
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
• 1 cucchiaio di miele
• 1 limone biologico
• 1 spicchio d’aglio (facoltativo)
• olio extravergine d’oliva
• aceto di mele
• sale e pepe

 

Preparazione: Mettere a mollo le noci di macadamia per dieci minuti. Scolarle, asciugarle con un panno, inserirle nel frullatore con i pinoli e frullare fino a ottenere una farina; aggiungere una cucchiaiata di succo di limone, un cucchiaino di olio evo e un cucchiaio di aceto, spremere lo spicchio d’aglio, aggiungere un pizzico di sale e frullare brevemente per mescolare; infine aggiungere il lievito e una grattugiata di scorza di limone e dare una frullatina rapida per ottenere un impasto granuloso. Mettere in una insalatiera le foglie ben lavate del lattughino e degli spinacini e condire con una vinaigrette preparata miscelando in un vasetto olio, aceto, miele e un pizzico di sale e pepe. Cospargere con il crumble di noci di macadamia e i frutti di bosco.


 

Insalata di valerianella con rombi di farinata ai broccoli

Broccoli
Ingredienti per 4 persone:
• 250 g di valerianella (soncino)
• 150 g di broccoli
• 100 g di farina di mandorle
• 2 uova
• olio extravergine d’oliva
• aceto balsamico
• curcuma
• sale e pepePreparazione: Lavare e asciugare le verdure; inserire i broccoli in un frullatore e dare alcuni colpi in modo da ridurlo a piccoli grani. In una terrina, sbattere le uova, aggiungere un pizzico di sale, un cucchiaio scarso di curcuma e una macinata di pepe, unire i broccoli e la farina di mandorle e mescolare bene. Scaldare il forno a 180°C, distribuire l’impasto su una teglia oliata per ottenere uno strato alto mezzo centimetro e cuocere per circa mezz’ora. Estrarre dal forno e tagliare a rombi lunghi 8-10 cm. Condire l’insalata con olio e aceto e aggiungere i rombi ai broccoli.

 

Insalata tiepida di foglie e pere con noci

Pere–noci
Ingredienti per 4 persone:
• 400 g di verdure a foglia verde (bieta, malva, spinaci, tarassaco)
• 10 gherigli di noci
• 1 pera Williams
• 1 cucchiaio di mirtilli essiccati
• 1 scalogno
• 1 cipolla piccola
• olio extravergine d’oliva
• sale

 

 

 

Preparazione: Lavare le verdure, scolarle e tagliarle a liste. Sbucciare la pera e tagliarla a dadini. In un tegame scaldare due cucchiai di olio e aggiungere lo scalogno e la cipolla tritati; lasciare appassire a fuoco dolce. Aggiungere le verdure, i mirtilli, metà pera a dadini, un pizzico di sale e scaldare a fuoco vivo, per pochi minuti, per ammorbidire. Su di un piatto da portata rettangolare disporre le verdure saltate e distribuire al centro una fila di dadini di pera e gherigli di noce tritati.


 

Insalata di farro e rucola con zucca

Zucca

Ingredienti per 4 persone:
• 350 g di zucca
• 200 g di farro
• 1 mazzetto di rucola
• 80 g di spinacino
• 80 g di ceci lessati
• 1 cucchiaio di capperi sotto sale
• 1 cucchiaio di foglioline di timo
• olio extravergine d’oliva
• sale e pepe

 

 

Preparazione: Togliere la scorza, lavare e tagliare la zucca a pezzi di 2-3 cm di spessore, disporli su una teglia da forno e irrorare con olio, aggiungere un pizzico di sale e qualche fogliolina di timo e cuocere in forno a 180°C per mezz’ora. Dissalare i capperi sciacquandoli sotto acqua corrente. Lessare il farro in acqua bollente salata; scolare e condire con un filo di olio. In una insalatiera unire il farro, la rucola e gli spinacini spezzettati, i ceci scolati, una macinata di pepe e i capperi; mescolare e condire tutto con olio evo; infine aggiungere la zucca e mescolare.