Digiuni salutari

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Erbe selvatiche commestibili

Se camminate in Piemonte, nella campagna biellese, può capitarvi di imboccare la strada per la cascina di Sant’Emilio, una grossa struttura alle pendici del monte del santuario di Graglia. E’ solo una delle molte sedi italiane del movimento dei Ricostruttori, un gruppo nato circa trenta anni fa da un’idea di padre Gian Vittorio Cappelletto, in grado di rianimare antiche o semplicemente vecchie strutture, riadattandole e aprendole alla comunità per comunicare una dimensione spirituale che ha come centro la meditazione. I Ricostruttori fanno parte di quelle comunità cristiane che hanno scelto di inserire il digiuno nelle loro pratiche abituali. Il loro calendario propone le date per il digiuno, una giornata in cui si può solo bere acqua o tisane ogni due settimane circa. Il digiuno è presente nella gran parte delle tradizioni religiose, eppure è una pratica che molti nutrizionisti hanno del tutto ignorato quando hanno preso in considerazione le buone abitudini alimentari delle popolazioni.

di Paola Bastasin

 

Quando nel 1947 il fisiologo americano Ancel Keys decise di studiare la relazione tra dieta e malattie cardiovascolari, fu promotore del programma di studio e ricerca Seven Countries Study. Lo studio prese in esame piccoli paesi in sette nazioni diverse e mise in luce l’aspetto protettivo dei regimi alimentari a Creta e nel Sud Italia, in cui l’apporto di grassi era elevato, ma strettamente di origine vegetale grazie all’olio di oliva. La popolazione americana scelta come campione di quella ricerca aveva una percentuale di morte per malattie cardiovascolari quaranta volte superiore, sebbene i cretesi consumassero il triplo dei grassi degli americani. Dagli studi di Keys derivarono una serie di ricerche che hanno portato all’indicazione di ridurre i grassi saturi, la cui fonte principale sono gli alimenti di origine animale.  Ciò che sembra chiaro oggi è, però, che siano state perse di vista alcune importanti caratteristiche di quelle diete tradizionali.Per esempio, le verdure erano sempre a disposizione dei cretesi nei loro orti, nonostante la povertà delle popolazioni nel dopoguerra, e le erbe selvatiche erano parte della loro dieta, e l’altro aspetto particolarmente interessante riguarda la stretta osservanza dei digiuni religiosi che per la chiesa greco-ortodossa arrivano a toccare i centottanta giorni l’anno. Tali digiuni non sono sempre da intendersi come completa astensione dal cibo, ma più spesso come eliminazione di alcune fonti alimentari in determinati giorni, e queste fonti sono per lo più di origine animale, come le carni, i latticini e le uova. Probabilmente ancora oggi la chiesa cristiana ortodossa vive con più rigore della chiesa cattolica le indicazioni relative ai digiuni e alle astinenze.

Pomodori e cipolle al finocchio selvatico

Ingredienti per 4 persone:
• 6 pomodori maturi
• 4 cipolle bianche
• 1 spicchio d’aglio
• 1 bel ciuffo di finocchietto selvatico
• 3-4 cucchiai di pan grattato
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale

Lavare e tagliare a metà in senso orizzontale i pomodori; sbucciare e togliere lo strato più esterno delle cipolle e dividere anche esse in due parti tagliandole lungo l’asse orizzontale. Sistemare pomodori e cipolle in una teglia da forno, unta con un po’ di olio, collocandoli con la metà tagliata verso il basso. Infornare a 180°C per circa mezz’ora. Nel frattempo, tritare insieme il finocchietto e lo spicchio d’aglio, unirli al pan grattato e condirli con un pizzico di sale e l’olio extravergine d’oliva. Estrarre la teglia dal forno, girare pomodori e cipolle e cospargerli con il pan grattato al finocchietto appena preparato. Rimettere la teglia in forno e continuare la cottura per 15-20 minuti, in modo che gran parte dell’acqua di vegetazione dei pomodori si sia asciugata, e servire.

Soprattutto a partire dal IV secolo d.C., la Chiesa cattolica ha condizionato moltissimo le scelte alimentari. Il calendario liturgico ha distinto il cibo grasso da quello magro da utilizzare nei giorni di quaresima, di vigilia di festività, nei giorni di digiuno infrasettimanale con astinenza dalla carne e successivamente anche da latticini e uova. Con il tempo le indicazioni si sono fatte meno rigide. In una nota dell’episcopato italiano del 1994, si può trovare un intervento relativamente recente delle autorità religiose cattoliche, interessante perché esprime una visione di digiuno e astinenza non come forme di disprezzo del corpo, bensì come strumenti per rinvigorire lo spirito e esaltare la stessa corporeità. L’astinenza ha il significato di evitare e si applica a tutti i venerdì. Nei giorni di astinenza, si evitano la carne e i cibi e le bevande considerati ricercati e costosi, ma nei venerdì diversi dalla quaresima è ammessa la sostituzione con penitenze e opere di bene o di carità. Il mercoledì delle Ceneri (o il primo venerdì di quaresima nel rito ambrosiano) e il venerdì santo sono rimasti gli unici due giorni di digiuno.
Il digiuno è presente anche nella medicina indiana: l’Ayurveda ritiene che un digiuno leggero possa apportare benefici sia al corpo sia alla mente, per esempio stimolando la digestione, attivando i processi di elaborazione del cibo, in modo che vengano prodotte meno sostanze che possano appesantire l’organismo. La medicina tradizionale cinese ha le sue basi nel Taoismo e nelle indicazioni che riguardano sia la salute sia la spiritualità. Il digiuno è anche in questo caso visto come un’importante opportunità di auto-cura e allo stesso modo la pensavano gli antichi greci con Ippocrate, che è considerato il padre della medicina occidentale, e dopo di lui, Galeno e Paracelso.

Polpettine di ceci e pesto di rucola

Ingredienti per 4 persone:
• 300 g di ceci
• 100 g di caprino
• 80 g di pan grattato integrale
• 1 ciuffo di rucola selvatica
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cipolla
• 1 cucchiaio di pinoli
• 1 cucchiaio di menta fresca tritata
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
• chiodi di garofano
• coriandolo
• olio extravergine d’oliva
• sale e peperoncino

Mettere a bagno i ceci la sera precedente, scolarli e lessarli insieme a una cipolla con due chiodi di garofano; a metà cottura aggiungere un cucchiaino di sale grosso. Scolare i ceci e frullarli, unirli al caprino, alla menta e al prezzemolo tritati, aggiungere il pan grattato e pochi semi di coriandolo pestati e mescolare bene; mettere a riposo in frigorifero per mezz’ora e poi formare delle polpettine, aggiungendo eventualmente altro pan grattato se l’impasto non fosse abbastanza compatto. Disporre le polpette in una teglia da forno oliata, spruzzarle con un po’ di olio extravergine d’oliva e cuocere a 200°C per un quarto d’ora, ricordando di girarle a metà cottura. Preparare la salsina alla rucola mettendo nel frullatore la rucola, i pinoli, l’aglio, un pizzico di sale e un po’ di peperoncino piccante, aggiungere l’olio e frullare. Servire le polpette adagiate sulla salsa.

Da un po’ di anni gli scienziati cominciano a sostenere che avere fame ogni tanto può farci solo bene. In fondo il nostro corpo si è evoluto in epoche in cui era comune affrontare giornate in cui non era stato possibile cacciare o trovare bacche, semi o radici in quantità sufficiente per tutti. Con la nascita dell’agricoltura, l’uomo ha dovuto affrontare lunghi periodi di carestia. Quindi il nostro corpo si allarma sicuramente se il piatto è vuoto, ma ha una serie di difese al suo interno che lo predispongono a affrontare i periodi di fame, consentendogli di attingere alle riserve energetiche, mantenendo gli organi vitali per giorni e giorni, a patto che non manchi l’acqua.
Fin dalla prima metà del secolo scorso, gruppi di ricercatori hanno cercato di osservare su animali gli effetti di una restrizione calorica, non un digiuno completo, bensì una diminuzione del 25-30% delle calorie. I topi hanno dimostrato una riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo nel sangue, della glicemia, una maggior resistenza ai tumori e una vita più lunga.
L’utilizzo di antibiotici e il miglioramento delle tecniche di chirurgia, come i bypass coronarici, ridussero per alcuni decenni l’attenzione nei confronti della restrizione calorica, fino a che nel 1994, a Las Vegas, si incontrarono al meeting della Academy of Anti-Aging Medicine, Brian M. Delaney, Steven Mehalek, Rupert Hazle, Terry Savery, Lisa Walford e Roy Walford e diedero origine alla Calorie Restriction Society, con lo scopo di analizzare diverse indicazioni che promettevano di aiutare ad allungare la vita mantenendosi in salute. I fondatori di questo gruppo avevano verificato che, nel campo della gerontologia, gli studi che offrivano maggiori garanzie di successo erano quelli relativi alla restrizione calorica, intendendo così il consumo di una dieta con adeguate quantità di nutrienti essenziali, eccetto per quanto riguarda l’apporto energetico che viene mantenuto tra il 10 e il 40% in meno delle calorie che il corpo desidererebbe. Non è del tutto chiaro perché la restrizione calorica riesca a renderci più sani e longevi, ma sappiamo che mangiando generiamo radicali liberi, responsabili di uno stress ossidativo che, quando è in eccesso, può danneggiare le strutture molecolari delle nostre cellule e che è una delle cause dell’invecchiamento. Sappiamo anche che mantenere alti i livelli di glucosio e di insulina nel sangue danneggia le nostre cellule. La restrizione calorica riduce lo stress ossidativo e rallenta il metabolismo, inoltre può influenzare alcuni geni coinvolti nel normale processo di invecchiamento. E’ difficile rassegnarsi a vivere sempre con un po’ di fame, in un’epoca e in aree geografiche in cui tutto il cibo che vogliamo è a disposizione, pare però che un digiuno periodico possa ottenere altrettanto buoni risultati della restrizione calorica. Nel 2003 Mark Mattson, capo del laboratorio di neuroscienze del National Institute on Aging americano, e la sua equipe hanno dimostrato che il digiuno periodico può risultare protettivo per i neuroni, almeno nei ratti. I loro primi studi evidenziavano che il digiuno intermittente poteva indurre nel cervello dei ratti una resistenza a tossine simili a quelle che portano all’invecchiamento cellulare, inoltre risultava protettivo contro danni da ictus e poteva essere utile anche in malattie simili al Parkinson o all’Alzheimer. L’idea è che il digiuno intermittente agisca come una specie di stress a bassa intensità che aiuta l’animale a affrontare meglio un eventuale danno cellulare.
Non tutti gli studi condotti sui ratti, fino a ora, hanno dato esiti favorevoli e alcuni medici e psicologi temono che la rivalutazione del digiuno possa indurre in alcune persone predisposte qualche disordine dell’alimentazione, come l’anoressia. Il rischio di alterare troppo il proprio modello alimentare deve spingere le persone che vogliano tentare la strada della restrizione calorica a consultare il proprio medico.

Tagliatelle alle erbe e pinoli

Ingredienti per 4 persone:
• 300 g di tagliatelle
• 50 g di formaggio Grana
• 20 g di pinoli
• 15 g di foglie di basilico
• 8 g di aneto fresco
• 5 g di rucola selvatica
• 3 g di prezzemolo
• 3 g di dragoncello
• 3 g di foglioline di origano
• ½ spicchio d’aglio
• olio extravergine d’oliva
• sale

Il punto di forze di questo piatto sono le erbe che è preferibile che siano tutte fresche. Raccogliere le erbe lavate e asciugarle tamponandole con un panno; tritare finemente tutte le erbe usando un coltello ben affilato, unire un trito di pinoli e aglio, mescolare in un contenitore adatto ad accogliere anche le tagliatelle; aggiungere il Grana grattugiato e un pizzico di sale, infine, amalgamare il tutto con otto cucchiaiate circa di olio extravergine d’oliva. Mettere sul fuoco una pentola con acqua, portando all’ebollizione, aggiungere sale e lessare le tagliatelle. Appena saranno cotte, scolare le tagliatelle, trattenendo un po’ della loro acqua di cottura, e versarle sopra il trito di erbe, pinoli e Grana. Mescolare bene e servire, decorando il piatto con qualche rametto di aneto.

La maggior parte delle ricerche sugli effetti del digiuno sul metabolismo sono state condotte su popolazioni musulmane durante il mese del Ramadan, il mese sacro in cui si celebra la rivelazione del Corano che è dedicato al digiuno dall’alba al tramonto. Normalmente, quando si mangia, viene stimolata la produzione di insulina da parte del nostro pancreas, in modo che si possa immagazzinare il glucosio nel fegato e nei muscoli e in modo che l’eccesso calorico possa essere conservato come grasso. Durante il digiuno, invece le nostre riserve di glucosio vengono smantellate e si liberano acidi grassi che, in mancanza di glucosio, si trasformano in corpi chetonici, utilizzabili a scopo energetico. Gli studi su alcuni gruppi durante il Ramadan hanno riportato un calo del peso corporeo e una riduzione della glicemia. Pochi gli effetti sui lipidi nel sangue, ma un interessante aumento del colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono, che però tornava come prima alla fine del Ramadan.
Jaime Guevara-Aguirre è direttore dell’Istituto di Endocrinologia, Metabolismo e Riproduzione di Quito ed è il medico endocrinologo che per circa 25 anni si è occupato di una piccola popolazione dell’Ecuador. Sono un centinaio di uomini e donne discendenti probabilmente di alcuni ebrei fuggiti dalla Spagna, all’epoca dell’Inquisizione. Che cosa ha attratto l’attenzione del dottor Guevara-Aguirre? Queste persone hanno un’altezza media di un metro e venti centimetri perché sono affette da una particolare forma di nanismo, una mutazione genetica nota come sindrome di Laron, dal nome dello studioso israeliano Zvi Laron che descrisse per primo la malattia cinquanta anni fa, in Israele. E’ una sindrome che si può curare somministrando il fattore di crescita insulino-simile IGF-1 prima della pubertà, una cura a cui pochi possono accedere a causa del costo elevato. I pazienti del dottor Guevara-Aguirre non sono ricchi e non seguono una dieta sana, molti sono obesi, eppure nessuno si è mai ammalato di diabete e nessuno è morto di cancro. Gli studi del dottor Guevara-Aguirre hanno destato l’interesse del dottor Valter Longo del Longevity Institute della University of Southern California. I due ricercatori hanno immerso cellule umane nel siero sanguigno di persone affette dalla sindrome di Laron e in quello di loro parenti senza la mutazione. Quando le cellule venivano messe a contatto con una sostanza tossica, quelle che reagivano con il minor danno al DNA erano proprio quelle immerse nel siero di sangue Laron. L’ipotesi dei ricercatori fu che la mancanza di IGF-1 proteggesse le cellule dai danni ossidativi del DNA. In effetti, la protezione spariva quando veniva aggiunto artificialmente un po’ di IGF-1 nel siero Laron.
La ricerca poteva aprire spazi allo studio di farmaci in grado di ridurre gli effetti di questo fattore di crescita. L’idea di Valter Longo fu però di arrivare alla riduzione degli effetti di IGF-1 con una forma di digiuno parziale. Il digiuno abbassa insulina e IGF-1 correlati a tumori e diabete. Abbassando questi ormoni si può ridurre la crescita cellulare e in questo modo si riducono l’invecchiamento e i fattori di rischio di alcune malattie cronico degenerative. Il ricercatore studiò inizialmente sui topi gli effetti che da due a cinque giorni di digiuno ogni mese producevano, ottenendo una riduzione degli indicatori di diabete, tumori e malattie cardiache. Risultati simili è riuscito a ottenerli su un piccolo campione di volontari umani. Il fatto che i livelli di IGF-1 possano essere modulati con la dieta ha importanti implicazioni per la popolazione in generale. Secondo Luigi Fontana, che studia nutrizione e invecchiamento alla Washington University nella Saint Louis School of Medicine, l’eccesso proteico delle abitudini dietetiche di molti Paesi industrializzati e l’incremento del fattore IGF-1 potrebbero contribuire all’aumento di casi di tumore nelle nuove generazioni, come si è visto nel caso di immigrati che hanno abbandonato la loro dieta orientale per passare a abitudini occidentali.

Quiche di tarassaco e funghi

Ingredienti:
per la pasta:
• 200 g di farina di farro
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale marino integrale
per il ripieno:
• 400 g di tarassaco
• 100 g di erbette
• 6-7 funghi champignon
• 80 g di Gruyère
• 200 mL di latte
• 3 uova
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cipolla

Impastare la farina con l’olio, mezzo cucchiaino di sale e l’acqua tiepida necessaria per ottenere un impasto di media consistenza; coprire con una pellicola e lasciare riposare per venti minuti.
Tagliare la radice e fino a un centimetro la base del tarassaco e lavare accuratamente in acqua abbondante due o tre volte; scolare bene e affettare finemente, insieme alle erbette. Scaldare due cucchiai di olio in una padella antiaderente e aggiungere la cipolla tritata e lasciare appassire per 4-5 minuti, aggiungere i funghi affettati, l’aglio e un pizzico di sale, e cuocere per altri 5 minuti. Aggiungere nel tegame anche tarassaco e erbette, mescolare e cuocere per alcuni minuti in modo da ammorbidire le erbe e insaporirle. In una terrina sbattere le uova con il latte, salare e pepare, unire il composto con le erbe, grattugiare il formaggio e mescolare. Stendere l’impasto con il mattarello e foderare una teglia rotonda dopo averla unta, bucherellare il fondo con una forchetta, mettere in forno preriscaldato a 190°C per 5 minuti, versarvi poi il preparato a base di tarassaco e uova e cuocere per 35-40 minuti. Togliere dal forno quando la superficie sarà leggermente brunita e lasciare fuori dal forno per 15’ minuti prima di servire.

In base alle evidenze sugli animali e su piccoli gruppi di volontari, introdurre brevi periodi di digiuno nel proprio stile di vita potrebbe giovare agli adulti per promuoverne la salute e prevenire alcune malattie cronico degenerative, che sono un rischio soprattutto per chi è sovrappeso e sedentario. Persino il cancro può essere messo in difficoltà dal digiuno, riducendo il danno del DNA cellulare e facilitando la morte di cellule precancerose. Il dottor Longo mette però in guardia dalle iniziative “fai da te”. Digiuni superiori alle 24 ore e in particolare quelli che durano da tre a più giorni devono essere intrapresi sempre con la supervisione di un medico e meglio ancora se in una struttura clinica.
Il digiuno potrebbe avere anche l’effetto di sensibilizzare le coscienze verso le popolazioni che ancora soffrono la fame.795 milioni di persone sono affamate, ben 2,1 miliardi di persone sono obese o sovrappeso. Questi numeri indicano errori gravi nei sistemi di produzione, commercio e distribuzione del cibo abbinati a un deficit di istruzione della popolazione. Il problema del sovrappeso e dell’obesità tocca in modo diverso nazioni di varie parti del mondo, ma alla base c’è un eccesso di cibi ad alta densità calorica, come le bevande zuccherate, cibo poco salutare a base di grassi e zuccheri raffinati, un aumento delle dimensioni delle porzioni e una vita sedentaria. Chissà se la capacità del digiuno non sia quella di aiutarci a riconoscere gli alimenti che fanno bene a noi e alla terra, condividere il surplus alimentare e riorientare le scelte in campo agricolo, chiedere che vengano fatte scelte politiche che restituiscano a tutte le popolazioni la varietà e le tradizioni alimentari locali, riviste alla luce delle conoscenze scientifiche.