Più luci che ombre

nel variegato mondo dei grassi

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alimentazione, grassi

Che l’eccesso di grassi negli alimenti non faccia bene è un dato ben chiaro a medici e a consumatori. L’aumento di obesità e di malattie cardiovascolari nel mondo sembra inarrestabile e coinvolge ormai anche l’Oriente e in particolare la Cina. Ma pensate che sia salutare una dieta senza grassi? Le nostre cellule sono protette da una barriera lipidica che consente di interagire con il mondo circostante e se non forniamo le giuste quantità e qualità di grassi, questa barriera non sarà in grado di far passare le molecole giuste e di tenere fuori quelle che potrebbero essere dannose. Anche se mangiamo troppi grassi saturi, presenti in molte preparazioni industriali, le membrane delle cellule saranno meno flessibili e meno capaci di rispondere ai segnali.

di Paola Bastasin

 

Provare a vivere senza grassi può causarci molti problemi fisici e mentali: per esempio, alcune vitamine hanno bisogno di grassi per essere assorbite, inoltre, la carenza di grassi può dare difficoltà di attenzione, calo delle difese immunitarie, peggioramenti dei problemi infiammatori, fragilità della pelle e dei capelli, stitichezza. La natura stessa ha provveduto a stimolare la nostra ricerca di cibo contenente grassi, facendoci apprezzare la cremosità e la consistenza di quegli alimenti, la sensazione di morbidezza e la loro capacità di esaltare gli aromi. Ad equilibrare questa spinta alla ricerca del grasso c’è la sensazione di sazietà, se arrivano le giuste quantità di nutrienti nell’intestino, al cervello arriveranno segnali rassicuranti che stiamo ricevendo tutto quello che ci serve e, per un po’, possiamo fare a meno di pensare al cibo.

Caldo verde vegetariano

Ingredienti per 4 persone:
• 500 g di patate
• 300 g di cavolo verde scuro
• 4 pomodori perini maturi
• 2 spicchi d’aglio
• 1 grossa cipolla
• 30 g di olio extravergine d’oliva
• 2 foglie d’alloro
• 1 cucchiaio di paprika affumicata
• Sale e pepe

Caldo verde è una zuppa tipica portoghese generalmente preparata con il cavolo verde scuro portoghese e con una tipica salsiccia che in questa ricetta è stata sostituita da un po’ di paprika affumicata per sfruttarne l’aroma. Lavare le foglie del cavolo e tagliarle a strisce sottilissime. Pelare e affettare finemente cipolla e aglio. Pelare e tagliare a dadini le patate. Scaldare l’olio in una casseruola capiente e soffriggere la cipolla fino a che sarà trasparente, insieme all’aglio; aggiungere le patate, mescolare, coprire il tutto con acqua, aggiustare il sale e unire le foglie d’alloro. Quando le patate saranno morbide, togliere dal fuoco e frullare con il mixer a immersione. Porre nuovamente la casseruola sul fuoco, aggiungere le foglie di cavolo affettate e i pomodori pelati, privati dei semi e tagliati a cubetti. Cuocere per una decina di minuti in modo che il cavolo sia tenero, aggiungere il pepe. Servire nei piatti con pane di mais e un filo di olio extravergine d’oliva.

Ma siamo davvero in grado di distinguere il sapore del grasso dagli altri gusti? Per Aristotele i sapori fondamentali erano due, uno l’opposto dell’altro, il dolce e l’amaro. Da questi due gusti ne derivavano altri: il grasso derivava dal dolce, il salato dall’amaro e alcuni gusti come l’acido erano considerati intermedi. Circa mille anni più tardi anche il naturalista svedese Linneo si dedicò alla classificazione del gusto e annoverò il grasso tra i dieci gusti fondamentali. Poi il grasso è scomparso dall’elenco dei gusti fondamentali, anche se si tratta di un componente che conferisce una piacevolezza al cibo che non è possibile trascurare. L’industria alimentare sembra essere in sintonia con Aristotele: grasso e dolce hanno qualche cosa in comune che li rende compagni di viaggio preziosi nella preparazione di cibo, che sia il più appetitoso possibile.
Alla base della percezione del gusto vi sono le interazioni tra le sostanze chimiche presenti negli alimenti e i recettori gustativi situati sulle cellule delle gemme gustative che tappezzano la lingua. Dolce, salato, amaro, acido e umami, il sapore di carne, dovuto in gran parte al glutammato, hanno i loro recettori, mentre a proposito del grasso c’erano ancora molti dubbi. Solo qualche mese fa però un team di ricercatori della Purdue University statunitense ha scoperto che più della metà dei ventotto assaggiatori, che erano stati reclutati per il loro test, erano in grado di distinguere il gusto degli acidi grassi da altri sapori. Se gli acidi grassi a corta catena si confondono talvolta con il gusto acido, gli acidi grassi a media e lunga catena hanno un sapore distinguibile dagli altri sapori individuati come basilari. Non aspettiamoci, però, gli aromi piacevoli e complessi di un buon olio di oliva extravergine, il professore di scienza della nutrizione, Richard Mattes, tra gli autori dello studio, racconta che il sapore degli acidi grassi è decisamente sgradevole. Eppure noi ricerchiamo i formaggi stagionati che hanno un forte odore e sono ricchi di acidi grassi, dallo sgradevole gusto rancido. Come mai allora amiamo questi alimenti? Pare che mescolati ad altri composti, anche gli acidi grassi siano in grado di esaltarne i sapori e di tirare fuori il meglio, un po’ come riesce a fare l’amaro nel cioccolato. Classificato come il sesto gusto, questo sapore ha ricevuto anche un nome: è stato battezzato oleogusto.

Fusilli alle capesante
con mirepoix di verdure

Ingredienti per 4 persone:
• 320 g di fusilli di farro
• 10 capesante
• 50 g di burro chiarificato
• 150 g di carote
• 2 piccole cipolle
• 1 spicchio d’aglio
• ½ costa di sedano
• 1 foglia di alloro
• 1 cucchiaio di foglioline di timo
• Sale e pepe

Lavare accuratamente le capesante, asciugarle e cuocere in un tegame con 20 g di burro chiarificato, pochi minuti, girando sui due lati e sentendo al tatto in modo che le capesante mantengano la morbidezza. Lavare e tagliare a dadini delle dimensioni di mezzo centimetro sedano, carote e cipolle. Scaldare in una padella il burro con uno spicchio d’aglio schiacciato, le cipolle e la foglia d’alloro. Far appassire le cipolle, dorare leggermente l’aglio e poi eliminarlo. Unire la dadolata di sedano e carote, salare e pepare, aggiungere il timo e cuocere per almeno una decina di minuti con il coperchio, fino a che le verdure saranno morbide, mescolando ogni tanto, verificando che il burro non scurisca. Lessare in acqua salata i fusilli e saltarli nella padella con le verdure e le capesante.

 

L’industria alimentare impiega molti capitali e recluta i migliori esperti per rispondere alle esigenze dei consumatori con il minor dispendio possibile; così ha imparato anche troppo bene che, per ottenere due risultati fondamentali: conservare a lungo i prodotti alimentari e fare innamorare i consumatori, bastava miscelare con perizia tre ingredienti: zucchero, grassi e sale. Michael Moss ha svelato molti retroscena della battaglia per l’appropriazione di un mercato in continua crescita, quello del cibo pronto. “Grassi, dolci, salati” è il titolo del libro di Moss e ha come sottotitolo “come l’industria alimentare ci ha ingannato e continua a farlo” e accompagna in un viaggio che svela il rovescio della medaglia del cibo industriale. Se è vero che il cibo preconfezionato ha risposto all’esigenza di una società in continua trasformazione, che sottrae tempo ai suoi membri, se è vero che il tempo per cucinare è sempre più considerato un lusso, basta leggere con un minimo di attenzione le etichette per capire il prezzo che paghiamo quando il cibo arriva in tavola. Il gioco sta infatti nel miscelare ingredienti sempre più impoveriti di fibra e sostanze bioattive, che invece arricchiscono l’alimento integro. Tra questi ingredienti, il grasso ha subito un destino piuttosto travagliato. A partire dagli anni Settanta del secolo appena trascorso, le indicazioni dei nutrizionisti sono state orientate verso una riduzione dei grassi nella dieta. In particolare sono stati messi sotto accusa i grassi saturi perché l’eccesso di questi grassi potrebbe portare a un aumento del colesterolo nel sangue e incrementare così quello che era considerato un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Ridurre i grassi saturi dovrebbe avere come effetto la riduzione delle principali fonti alimentari di questi grassi, le carni grasse degli animali. In realtà il messaggio si diffuse come un editto contro i grassi in generale e molte persone cercarono alimenti a ridotto contenuto di grassi. L’industria alimentare non ci mise molto a correggere i propri prodotti e sul mercato comparvero cibi in cui il contenuto di grassi era stato ridotto. I produttori di cibo industriale avevano un unico problema: rendere appetitosi questi alimenti e battere la concorrenza, ma per renderli gradevoli la via più semplice fu arricchirli di carboidrati e soprattutto di zucchero. Un esempio piuttosto comune è quello dello yogurt magro al quale viene tolta la frazione grassa che conferisce la cremosità e la morbidezza, compensandola con l’aggiunta di purea di frutta dolcificata.
L’eccesso di carboidrati raffinati, come le farine bianche, e di zuccheri semplici è ora sotto accusa per l’epidemia di obesità e di diabete del tipo II che affligge le società industrializzate. La battaglia contro i grassi ha la sua origine negli studi di Ancel Keys, considerato il padre della dieta mediterranea per i suoi studi sulle popolazioni del Sud Europa degli anni Cinquanta, nell’Italia meridionale e a Creta. Confrontandoli con alcuni paesi di nazioni del Nord, in uno studio noto come “Seven Countries Study”, Keys si rese conto che nei Paesi come gli Stati Uniti e la Finlandia, dove era elevato il consumo di grassi saturi, era elevato anche il tasso di malattie cardiovascolari. La demonizzazione dei grassi ha avuto, però, nel tempo l’effetto indesiderato di aumentare il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati che insieme agli oli vegetali rettificati sono alla base di gran parte del cibo industriale.

Ceci e spinaci allo zenzero

Ingredienti per 4 persone:
• 300 g di spinaci freschi
• 300 g di ceci lessati
• 4 spicchi d’aglio
• 2 foglie d’alloro
• 1 cipolla di media grandezza
• 1 scatola di pomodori pelati
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaio di paprika dolce
• Zenzero fresco
• Olio extravergine d’oliva
• Sale

Lavare accuratamente gli spinaci e spezzettarli. Prendere metà dei pelati, tritarli grossolanamente e metterli da parte; versare il resto dei pomodori insieme al liquido in un frullatore, aggiungere una fetta dello spessore di un centimetro di zenzero sbucciato e un pizzico di sale e frullare. Scaldare 4 cucchiaiate di olio in una casseruola, aggiungere la cipolla tritata, gli spicchi d’aglio interi, un pizzico di sale e la paprika, mescolare e cuocere a fuoco basso in modo che la cipolla si ammorbidisca senza bruciare. Aggiungere il frullato di pomodori e zenzero, mescolare e continuare a cuocere portando all’ebollizione. Unire gli spinaci un po’ alla volta e continuare la cottura al calore medio fino a che gli spinaci saranno teneri. Unire i pomodori tritati, i ceci scolati, le foglie d’alloro e la salsa di soia. Portare ancora all’ebollizione in modo che il liquido si riduca. Eliminare gli spicchi d’aglio e versare nei piatti aggiungendo un filo di olio.

Il Credit Suisse ha dedicato una delle sue più recenti pubblicazioni ai grassi, “Fat: the New Health Paradigm”, in cui ripropone il cosiddetto paradosso francese. In Francia, infatti, c’è un elevato consumo di grassi, che mediamente rappresentano il 41% dell’apporto calorico, contro il 30% raccomandato, e di grassi saturi provenienti da burro e formaggio, che arrivano al 15% delle calorie mentre l’apporto raccomandato è inferiore al 10%. Questi valori sono superiori a quelli di Stati Uniti e Regno Unito, eppure in Francia vi è una minore incidenza di malattie cardiovascolari. Gli autori del report di Credit Suisse osservano che in Francia il consumo maggiore di grassi è abbinato a un minore consumo di carboidrati, vale la pena di ricordare però che il paradosso francese era già stato considerato un beneficio legato all’elevato consumo di frutta e verdura, insieme a un moderato consumo di vino rosso, due capisaldi della dieta mediterranea. E’ interessante anche l’analisi dei consumi alimentari negli USA, dove nonostante una riduzione del consumo di carne rossa, burro e lardo, e uova, sono aumentati i consumi di oli vegetali ricchi di omega-6, mais e zucchero. L’eccessivo consumo di omega-6 e di zuccheri potrebbe innescare una resistenza all’insulina attraverso una risposta infiammatoria. In questo modo oltre all’obesità, si favoriscono malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e altri disordini metabolici. Secondo gli esperti del Credit Suisse ci possiamo aspettare una crescita dei consumi di grassi, una rivalutazione degli acidi grassi saturi, presenti in uova e latticini, e un deciso declino degli acidi grassi polinsaturi omega-6 derivati da oli vegetali rettificati. Tutti d’accordo nel condannare la presenza degli acidi grassi trans, di cui si conosce la tossicità da quasi un quarto di secolo, eppure sono stati completamente banditi in Europa solo da Svizzera e Danimarca. Nei primi anni Novanta del secolo appena trascorso, la scossa venne da una pubblicazione di Walter Willett della Harvard Medical School, che aveva analizzato dati provenienti da un grande studio prospettico su decine di migliaia di infermiere, che prosegue tuttora, il Nurses’ Health Study. I risultati erano davvero impressionanti perché l’assunzione di acidi grassi trans era direttamente correlata a un forte incremento del rischio di malattia coronarica e che era ancora maggiore il rischio per quelle donne che avevano consumato margarina stabilmente nei dieci anni precedenti. Da dove vengono questi particolari acidi grassi? In natura gli acidi grassi trans sono presenti in piccolissime quantità, per esempio nella carne e nel latte, perché si formano a opera di microrganismi del rumine, oppure raramente in qualche vegetale. Ma la loro quantità aumenta pericolosamente durante i processi di raffinazione e di idrogenazione degli oli vegetali. L’idrogenazione degli oli vegetali ha lo scopo di produrre grassi solidi come la margarina, da utilizzare al posto del burro nei prodotti da forno come biscotti, torte e merendine. Si trovano acidi grassi trans nelle patate fritte, negli oli idrogenati o parzialmente idrogenati, nelle creme spalmabili, nelle fritture che utilizzano più di una volta gli oli e anche nei dolci artigianali se il pasticcere usa margarina o altri grassi idrogenati. Gli acidi grassi trans alterano il buon funzionamento delle membrane cellulari, riducono il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono, e innalzano il colesterolo LDL, aumentano anche la concentrazione della lipoproteina(a) che è un altro indicatore di rischio per le malattie cardiovascolari, inoltre, interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi essenziali, fondamentali nella produzione di prostaglandine, sostanze ad attività ormonale.

Bruschette con sofrito manchego

Ingredienti per 4 persone:
• 8 fette di pane casareccio integrale
• 4 spicchi d’aglio
• 2 pomodori maturi
• 1 grossa cipolla
• ½ peperone rosso
• ½ peperone giallo
• Olio extravergine d’oliva
• Prezzemolo
• Sale e pepe

Pelare e tritare la cipolla e farla appassire in un tegame con 5 cucchiai di olio. Tuffare i pomodori in acqua bollente, scolarli e raffreddarli con acqua corrente, pelarli e tagliarli in 4 parti, togliendo anche i semi. Lavare e tagliare in 4 parti i peperoni, togliere gambi e semi e affettare finemente le falde dei peperoni. Aggiungere alla cipolla, i peperoni e i pomodori affettati. Mescolare e cuocere per ottenere un composto cremoso, salare e pepare. Mettere in forno le fette di pane per tostarle leggermente, sfregarle con uno spicchio d’aglio e cospargere con un filo di olio. Distribuire il soffritto sulle fette di pane e servire come antipasto.

Proviamo a fare un po’ di ordine tra tutti i grassi che troviamo nel piatto. Preferiamo i grassi presenti negli alimenti vegetali integri e quindi la frutta secca nel suo guscio protettivo che consente di mantenere inalterati anche dopo il raccolto gli acidi grassi polinsaturi, che in genere sono molto sensibili alle ossidazioni. Nel calcolo delle nostre calorie quotidiane, è possibile introdurre circa 30 g di noci, mandorle, nocciole, pinoli o pistacchi e magari un po’ di semi di zucca e di girasole oppure di sesamo e di lino tritati. Se cerchiamo un condimento, il grasso di elezione è l’olio extravergine d’oliva, per il contenuto di acidi grassi monoinsaturi che lo rende adatto anche alla cottura, per la presenza di sostanze protettive come i polifenoli, per il suo equilibrio in acidi grassi e perché è un olio estratto meccanicamente senza utilizzo di solventi o di temperature elevate. Anche i grassi saturi di origine animale possono trovare spazio in una dieta equilibrata, ma saranno adatti soprattutto a chi vive in climi freddi e a chi lavora all’aperto. Tra i grassi di origine animale, il grasso del pesce è considerato benefico per la presenza di acidi grassi omega-3, che sono utili per il cuore e aiutano anche il tono dell’umore. La carenza di pesce nei nostri mari dovrà orientare presto i nostri consumi verso altre fonti di omega-3 come le noci, il germe di grano, i semi di lino e le mandorle e una gran varietà di erbe che popolano i nostri orti, dall’ortica alla portulaca, ai funghi, senza contare che anche l’olio di oliva apporta acidi grassi omega-3. Da sconsigliare sono, invece, gli integratori a base di oli di pesce, sia per lo sfruttamento delle risorse ittiche, sia per il rischio che i grassi presenti siano soggetti a ossidazione.
C’è una parola che sembra essere sparita da tutti i ricettari moderni: soffritto. Si tratta di una preparazione, a base di verdure, adatta a insaporire piatti a base di riso, pasta, carne, pesce. Il classico soffritto prevede cipolla, carota e sedano tritati e olio extravergine d’oliva oppure burro nella versione francese. E’ un’altra vittima del timore dei grassi, eppure soffritto non vuole dire friggere cipolle e altre verdure, al contrario, se la temperatura è troppo elevata, la cipolla si brucia e i sapori e le consistenze delle verdure si rovinano. Le verdure vengono tagliate a cubetti e messe nel tegame con olio di oliva extravergine e cuociono senza friggere, tanto è vero che i termini più usati per le cipolle, che si vogliono così cucinare, sono: appassire, oppure sudare o anche stufare. Perché la cipolla, lo scalogno o il porro tendono a rilasciare acqua e così pure altre verdure come carote, sedano e pomodori rilasciano un po’ di acqua e in questo modo, anche se c’è del grasso, la temperatura non supera mai i 100°C. Si può persino preparare un soffritto partendo dalla cipolla affettata e aggiunta di un pizzico di sale e stufata in una padella nella stessa acqua da lei prodotta, ma non è soffritto se non aggiungiamo un po’ di grasso, meglio se olio extravergine d’oliva. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Food Chemistry ha analizzato la composizione di diversi tipi di soffritti rilevandone il contenuto di composti bioattivi come polifenoli e carotenoidi. Con le dovute differenze legate al tipo di verdure utilizzate e alle varietà dell’olio d’oliva, sono state individuate almeno 40 sostanze polifenoliche, una molteplicità mai rilevata prima grazie al miglioramento dei metodi di indagine. Il principe di questa ricchezza è proprio un grasso, ma un grasso nobile, l’olio extravergine d’oliva, il più equilibrato tra gli oli di condimento.