Meno zucchero nella dieta?

Nel 2015, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha deciso di inviare una raccomandazione sul consumo di zuccheri semplici che ha generato un certo malumore tra i produttori dolciari.

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Alimentazione

Dall’indicazione di mantenere entro il 10% delle calorie l’apporto di zuccheri semplici, gli esperti dell’OMS sono passati alla raccomandazione di contenerli entro il 5% sia per gli adulti che per i ragazzi. Come mai questo sapore che storicamente rimanda la memoria dell’uomo all’infanzia, al divino, al conforto, è sempre più sul banco degli imputati? Tranquilli, nessuno vuole avvelenare il piacere del tripudio di dolci che rallegra le classiche festività invernali, ma un pensiero in più su come affrontiamo quotidianamente lo zucchero e quanto sia diffuso al di fuori della pasticceria vale la pena di farlo.

 

Il dolce è il sapore che il piccolo mammifero apprende appena nato grazie al latte materno, ma in natura la sua presenza non è così comune. I nostri progenitori lo trovavano nel miele e nella frutta, e spesso i frutti non erano zuccherini come quelli che siamo riusciti a selezionare in secoli di agricoltura. Il primo grande salto culturale in materia zuccherina coincide con la diffusione di una graminacea originaria della Nuova Guinea: la canna da zucchero. Diffusasi nel 6000 a.C. in Estremo Oriente, fu introdotta dai persiani nel 600 a.C in Mesopotamia, successivamente venne coltivata in Arabia e in Siria e diffusa durante le conquiste musulmane in tutto il Nord Africa. Tra il XII e il XV secolo d.C. i crociati portarono in Europa la pianta e il suo prodotto, lo zucchero, come una spezie pregiata. Il colonialismo e lo sfruttamento delle terre del Nuovo Mondo consentirono la diffusione dell’uso dello zucchero, tanto che in Inghilterra, alla fine del XVIII secolo, lo zucchero era di uso comune in tutti gli strati sociali. Solo verso la metà del XIX secolo lo zucchero si diffuse in tutta Europa grazie alla produzione industriale a partire da barbabietola da zucchero per diventare così un alimento comune.
È, quindi, solo dal secolo scorso che abbiamo a che fare con grandi quantità di zucchero, eppure ci si è accorti abbastanza rapidamente del suo risvolto amaro. Consumi elevati di zuccheri semplici sono associati a rischio di obesità, carie dentali, malattie cardiovascolari, diabete, fegato grasso e persino alcuni tipi di cancro. Che cosa intendiamo per zuccheri semplici? Sono i monosaccaridi, zuccheri formati da una sola molecola, come il glucosio, il galattosio o il fruttosio, e i disaccaridi, zuccheri formati da due molecole unite a formare, per esempio, il saccarosio, il comune zucchero da cucina che è formato dall’unione di una molecola di glucosio e una di fruttosio. Sono sostanze dal sapore dolce che si trovano anche nel miele e nella frutta, ma l’Organizzazione Mondiale della Sanità si è concentrata sugli zuccheri aggiunti a alimenti e bevande, escludendo quelli naturalmente presenti in frutta intera e verdura, perché qui gli zuccheri sono da considerare intrinseci e incapsulati all’interno delle cellule vegetali e, quindi, più lentamente assorbiti a livello intestinale. Jim Mann è membro del gruppo consultivo di esperti dell’OMS per l’aggiornamento delle linee guida e chiarisce che con il termine free sugar, “zuccheri liberi” si è pensato di essere più precisi rispetto all’uso del termine “zuccheri aggiunti”. Per esempio, nel caso di un succo di frutta concentrato non è certo che contenga zuccheri aggiunti, ma è chiaro che contiene zuccheri liberi.

Strudel di mele e noci

Ingredienti per 6 persone:
• 500 g di mele renette mature o mele dolci e tenere
• 250 g di farina più un po’
• 80 g di burro
• 60 g di uvetta sultanina
• 10 gherigli di noci
• 2 cucchiai di zucchero (anche meno se le mele sono dolci)
• 1 bicchiere di latte (o acqua)
• 1 uovo+1 tuorlo
• scorza di un limone non trattato
• sale

Scaldare leggermente il latte senza farlo bollire, versare la farina su una spianatoia e impastarla con un uovo, un pizzico di sale e una noce di burro; lavorare il tutto con le mani, aiutandosi con il latte necessario fino a ottenere un impasto sodo; avvolgere la pasta in una pellicola di plastica e lasciare riposare per circa un’ora in luogo tiepido. Mettere in ammollo in acqua tiepida l’uvetta; lavare, sbucciare le mele, tagliarle in 4 spicchi, eliminare il torsolo e tagliare gli spicchi di mela a fette sottili. Stendere la pasta con il mattarello infarinato e tirarla fino a ottenere una sfoglia sottilissima, aiutandosi anche con le mani chiuse a pugno e infilate sotto la sfoglia tirata con il mattarello per aiutarsi ad allargarla con delicatezza. Stendere la pasta, distribuire le fettine di mela, cospargerle con l’uvetta strizzata, i gherigli di noci tritati, lo zucchero, il burro fuso e la scorza di limone grattugiata senza la parte bianca. Arrotolare la pasta su se stessa in modo da formare un rotolo ripieno, da accomodare su una teglia unta. Spennellare con una miscela di tuorlo d’uovo e poco latte la superficie del rotolo e infornare a 180°C per circa 30′ (aprire ogni tanto il forno e raccogliere con un cucchiaio il liquido che dovesse uscire dall’impasto, versandolo sulla superficie del rotolo stesso).

Già nel 2003 l’OMS si era pronunciata a favore di una riduzione degli zuccheri liberi al di sotto del 10% delle calorie della dieta. In pratica per una dieta di 2000 kcal, il consiglio era di restare al di sotto delle 200 kcal, equivalenti a 50 g di zucchero. Con quanti dolci avremo a che fare durante le feste invernali ancora non lo sappiamo, ma non sarà il panettone di Natale a farci sentire in colpa perché questo quantitativo di zucchero è più facilmente raggiungibile con bevande e alimenti che molti ragazzi e molti adulti consumano in qualunque occasione. Una lattina di Cola contiene 39g di zucchero e superiamo i 50g se beviamo due succhi di frutta da 200 mL, inoltre sono molti gli alimenti industriali che contengono zuccheri semplici tra gli ingredienti. Basta abituarsi a leggere le etichette per scoprire che persino il ketchup contiene 4 g di zucchero per ogni cucchiaio. Molti produttori alimentari sostennero già a quell’epoca che le raccomandazioni dell’OMS erano troppo restrittive e non basate su studi certi. Il dibattito fu particolarmente acceso soprattutto negli Stati Uniti che insieme a Brasile, Argentina, Australia e Messico sono tra i maggiori consumatori di zucchero al mondo. Secondo un’infografica pubblicata sulla rivista Forbes, un nordamericano medio consumava, nel 1822, 45 g di zucchero, poco più del contenuto di una lattina di bevanda zuccherata, ogni 5 giorni. Nel 2012, il consumo era salito a 765 g di zucchero, 14 lattine di bevanda zuccherata, ogni 5 giorni, circa 55 kg in un anno. Restando alle precedenti indicazioni dell’OMS e delle principali associazioni mediche come l’American Heart Association, il consumo avrebbe dovuto limitarsi a circa 9 cucchiaini al giorno (calcolati sul consumo calorico del maschio medio), mentre la media degli adulti ne consuma 22 e i bambini addirittura 32 cucchiaini. I principali colpevoli sono per il 33% soft drinks, quasi il 10% succhi di frutta e meno del 30% dolciumi, torte, pasticcini, caramelle e zucchero. Se gli Stati Uniti sono i maggiori consumatori con circa 680 kcalorie della loro dieta provenienti dallo zucchero comune e da sciroppo di glucosio e fruttosio, seguiti a breve distanza da Australia e molti Paesi del Centro e Sud America, sembra che l’Europa abbia ormai superato le 400 kcalorie al giorno. È evidente quale modello alimentare stiamo rincorrendo, non certo la dieta mediterranea!
Gli zuccheri sono effettivamente una importante fonte energetica.. Tutti i tipi di zuccheri o carboidrati forniscono quasi 4 kcalorie per grammo e tutti possono essere trasformati in glucosio, la vera forma di energia utilizzabile da tutte le cellule. Vi sono alcune cellule come i neuroni e come i globuli rossi che utilizzano come unica fonte energetica il glucosio, non potendo utilizzare i grassi. È bene, dunque, che ci sia una sufficiente quantità di glucosio nel nostro organismo, ma non è detto che il cibo che noi assumiamo debba contenerlo nella forma più semplice. Un sistema che viene impiegato nel differenziare uno zucchero dall’altro è l’indice glicemico (IG), un indice utile per indicare la capacità con cui uno zucchero o un alimento che contiene carboidrati è in grado di aumentare la glicemia in seguito ai processi di digestione, assorbimento e trasformazione che avvengono dopo il pasto. Pane bianco, riso brillato, patate e altri alimenti glucidici hanno un elevato indice glicemico e stimolano fortemente il rilascio di insulina, in questo modo attivano anche l’immagazzinamento delle riserve energetiche sotto forma di grassi.

Pandolce con frutta secca

Ingredienti per 6 persone:
• 300 g di pane integrale raffermo
• 30 g di uvetta sultanina
• 30 g di mandorle
• 20 g di pinoli
• 5-6 albicocche secche
• 1 uovo
• 1 noce di burro
• 1 cucchiaio di pangrattato
• 1/2 L di latte
• 1 pizzico di cannella
• miele di acacia (facoltativo)

Togliere la parte della crosta eventualmente troppo abbrustolita e tagliare a pezzi il pane. Disporre il pane spezzettato in una ciotola con latte tiepido, lasciando ammorbidire per circa un quarto d’ora. Mettere in ammollo l’uvetta in acqua tiepida. Unire in una ciotola capace il pane intriso di latte, l’uvetta strizzata, le albicocche spezzettate, le mandorle e i pinoli tritati, l’uovo sbattuto, la cannella e 20 g di burro fuso; mescolare bene e amalgamare aiutandovi con le mani. Ungere una teglia, cospargere con il pangrattato e distribuire l’impasto, livellando con una spatola di legno e infornare a 180°C per 40 minuti o fino a che il dolce sarà asciutto. Distribuire un filo di miele sulla superficie e servire.

L’indice di riferimento è stato assegnato al glucosio, con un IG per convenzione pari a 100. Gli indici glicemici indicati in molte tabelle reperibili in internet possono modificarsi a seconda del trattamento che ha subito un alimento: per esempio, la pasta “al dente” ha un indice glicemico basso rispetto alla pasta cotta più a lungo. Così pure le diverse varietà di riso hanno IG diversi e il grado di maturazione di alcuni frutti come la banana incide sull’IG o il terreno in cui è stato coltivato un pomodoro.
Lo zucchero è utilizzato come dolcificante, ma nell’industria alimentare serve a molti scopi: per esempio, corregge l’acido nelle conserve di pomodoro e lo si aggiunge anche nei condimenti per le insalate e nelle salse. È importante per dare consistenza alle marmellate e ne migliora la conservazione legando le molecole d’acqua e sottraendole all’utilizzo dei batteri. Nei prodotti da forno aumenta la temperatura a cui l’amido gelatinizza e, intrappolando le bolle d’aria che si sviluppano in forno, conferisce una consistenza morbida alle torte. Durante la lievitazione fornisce alimento per i lieviti per permettere all’impasto di gonfiarsi. Quando si preparano i gelati, la presenza di zucchero consente di abbassare il punto di congelamento, migliorando il processo. Lo zucchero è anche indispensabile perché avvenga una trasformazione tipica dei prodotti da forno come biscotti e pane: la formazione di una crosta di colore bruno e dal caratteristico aroma. Questa reazione si chiama reazione di Maillard e avviene quando reagiscono, a temperatura elevata, i gruppi amminici di amminoacidi, che formano le proteine, con zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio o il maltosio. La tostatura del pane e del caffè e il profumo che si sprigiona sono tra gli effetti più apprezzabili, ma è possibile sperimentarla in molte altre occasioni culinarie, anche quando si fa soffriggere una cipolla. Sapore e colore caratteristici vengono anche dalla caramellizzazione degli zuccheri, una reazione che avviene a alte temperature, anche in assenza di proteine.

Clafoutis di pere e mandorle

Ingredienti per 6 persone:
• 800 g di pere kaiser
• 400 mL di latte di soia
• 50 g di farina tipo 2
• 50 g di mandorle tritate
• 10 mandorle affettate a lamelle
• 2 uova
• 1 cucchiaio di miele
• 1 pizzico di cannella
• 1 pizzico di sale

Sbucciare le pere e affettarle molto sottilmente; ungere una teglia di ceramica e disporre le fette di pera disposte a raggiera e leggermente sovrapposte le une sulle altre. Unire le mandorle tritate, la farina, le uova, il miele, il sale e la cannella in un recipiente con il bordo alto e mescolare il tutto con l’aiuto di un mixer ad immersione. Versare la pastella ottenuta così sulle fette di pera, distribuire le mandorle affettate a lamelle e infornare a 180°C per circa tre quarti d’ora o fino a quando l’impasto sarà solidificato e leggermente colorato.

Evidentemente non è facile per l’industria alimentare sostituire lo zucchero. Soprattutto dopo la campagna di demonizzazione dei grassi, il consumatore ha cominciato a leggere le etichette dei prodotti che utilizzava abitualmente concentrandosi sul contenuto di grassi e, in particolare, grassi saturi e colesterolo. A questo punto i banchi dei supermercati si sono riempiti di prodotti che pubblicizzavano a grandi caratteri l’assenza di colesterolo e percentuali di grassi sempre più basse. I cereali della prima colazione hanno sostituito il pane, burro e marmellata nelle prime colazioni di molti di noi, il latte di soia ha sostituito il latte vaccino e gli yogurt alla frutta a basso tenore di grassi hanno soppiantato lo yogurt intero. Togliere i grassi vuol dire anche ridurre la tipica cremosità, la palatabilità e il potere saziante che conferiscono agli alimenti. Per rendere più gradevoli i prodotti, l’industria ha pensato di giocare sugli zuccheri e quindi il consumatore non si è accorto che i cereali per la colazione sono spesso poveri di grassi, ma ricchissimi di zucchero, che è difficile trovare latte di soia non zuccherato e anche gli yogurt alla frutta contengono spesso zuccheri aggiunti.
Ma l’apoteosi dello zucchero è attualmente nelle bevande. Sia che si tratti di cole, sia che si tratti di aranciate o succhi di frutta, lo zucchero ha lo scopo di attenuare l’acidità presente, che può essere dovuta a acido citrico o altri acidi organici della frutta oppure all’acido fosforico presente nella Coca-Cola e nella Pepsi-Cola. L’aspro dà una sensazione di freschezza in bocca, ma il dolce permette di attenuare le percezioni sgradevoli. A sua volta l’acidità rende tollerabile le grandi quantità di zucchero presenti. Insomma, per ottenere il sapore che fa apprezzare al consumatore il soft drink preferito, ci vuole una grande quantità di zucchero.
Oltre al saccarosio, nelle bevande è molto utilizzato lo sciroppo di glucosio e fruttosio, una miscela di zuccheri, tra i quali il 42% è glucosio e il 55% è fruttosio, ottenuta dal mais. Il fruttosio è più dolce del saccarosio e, pur essendo uno zucchero semplice, ha un basso indice glicemico dato che prima deve essere trasformato in glucosio dal fegato. Eppure è uno zucchero con alcune ombre perché, se viene assunto in quantità, viene trasformato in grasso e depositato nel fegato. Il fruttosio è uno zucchero con un metabolismo diverso da quello del glucosio e il genere umano non è abituato ad avere a che fare con grosse dosi di fruttosio come quelle attualmente in circolazione, soprattutto sotto forma di soft-drinks. In attesa di conferme dagli studi epidemiologici, vale la pena di essere cauti con gli alimenti e le bevande che contengono fruttosio o sciroppi di glucosio e fruttosio come dolcificanti. In pochi individui, circa uno ogni ventimila, esiste una patologia genetica che impedisce il metabolismo del fruttosio, ma non sono pochi gli adulti che hanno disturbi intestinali a causa del fruttosio. Se un adulto che ha sempre mangiato frutta e miele senza esserne disturbato, manifesta fastidiosi sintomi intestinali è possibile che abbia qualche difficoltà con il fruttosio. Tra le ipotesi formulate c’è la riduzione di trasportatori di questo zucchero nell’intestino, magari legata all’eccesso di fruttosio nella dieta, ma anche di zucchero in generale, dato che il saccarosio è formato da glucosio e fruttosio. Un’altra ipotesi è che la flora batterica intestinale si sia modificata favorendo la crescita di batteri che utilizzano il fruttosio in modo poco piacevole per il loro ospite. In tutti i casi prima di ridurre la frutta e rischiare carenze nutrizionali, è bene ridurre gli zuccheri aggiunti, a partire dalle bevande zuccherate.

Castagnaccio

Ingredienti:
• 450 g di farina di castagne
• 120 g di uvetta sultanina
• ­­­50 g di pinoli
• 50 g di gherigli di noci
• olio di oliva e sale

Lasciare in ammollo l’uvetta in acqua tiepida per 20 minuti. In una terrina impastare la farina aggiungendo un po’ di acqua alla volta, fino a ottenere un impasto molto morbido. Tritare i gherigli di noce. Strizzare l’uvetta e aggiungerla all’impasto insieme a un pizzico di sale, ai pinoli e alle noci tritate (tenere da parte una piccola quantità di pinoli per decorare la superficie). Ungere una teglia bassa e versare l’impasto, cospargere la superficie con i pinoli tenuti da parte, versare sulla superficie anche un filo di olio e infornare a 190°C per circa mezz’ora o fino a quando si formerà una crosticina.

Abbiamo detto, all’inizio, che la decisione dell’OMS di consigliare un’ulteriore riduzione al 5% delle calorie per la dose massima consigliata di zuccheri liberi ha trovato una forte validazione da studi concentrati sull’obesità e sulla prevenzione delle carie. Uno studio recente finanziato dagli americani National Institutes of Health (NIH) e pubblicato in ottobre sulla rivista scientifica Obesity, ha cercato di rispondere alla domanda se sia proprio lo zucchero in se a essere nocivo o se sia l’incremento di peso che deriva dall’assunzione di bevande zuccherate a essere il responsabile di malattie che intervengono nel lungo periodo. Questi scienziati hanno così deciso di reclutare un gruppo di ragazzini tra i 9 e i 18 anni di età a cui hanno tolto dalla dieta gli zuccheri aggiunti e li hanno sostituiti con carboidrati di altro genere, in modo da non modificare l’apporto calorico complessivo. Tutti erano sovrappeso e avevano almeno uno o più sintomi tipici della sindrome metabolica, un insieme di fattori di rischio che comprendono ipertensione, iperglicemia, ipercolesterolemia e un eccessivo girovita. Dopo soli dieci giorni, anche senza perdere peso, i risultati furono sorprendenti perché si abbassarono tutti i valori critici: il colesterolo LDL, i trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna diastolica e così pure la glicemia a digiuno. Lo studio è stato breve per carenza di fondi, ma sicuramente incisivo. Persino la Food and Drug Administration (F.D.A.) ha affermato di voler cambiare le etichette nutrizionali per aiutare il consumatore a distinguere tra zuccheri naturalmente presenti nell’alimento e zuccheri aggiunti.
Rimane da considerare la possibilità di sostituire lo zucchero con i dolcificanti artificiali. Forse una bevanda dietetica potrebbe essere meglio della cola classica? Anche in questo caso la scorciatoia non sembra del tutto innocua. Uno studio condotto dall’immunologo Eran Elinav dell’Istituto di Scienze Weizmann in Israele e pubblicato su Nature, fa temere che i dolcificanti artificiali possano interferire con la capacità del nostro organismo di regolare la glicemia, causando squilibri metabolici che possono essere l’anticamera del diabete. Un’ipotesi è che ci possa essere una modifica nel microbioma, uno squilibrio a carico dei microrganismi che popolano il nostro intestino. Mentre attendiamo che la scienza sia in grado di darci risposte più chiare, non ci resta che affinare le nostre capacità culinarie e ridurre al massimo il cibo industriale.